8/3/14

Πώς να σχεδιάσετε ένα πλάνο αγώνα

Σχεδιάστε μια στρατηγική για την για την ημέρα του αγώνα ώστε να αποφύγετε τις ατυχίες και να πετύχετε τους στόχους σας.

Από τη Lisa Marshall

Έχετε σχεδιάσει κάθε μεγάλο τρέξιμο, κάθε σκληρή προπόνηση και προσπάθεια ανάκαμψης για να προετοιμαστείτε για τον επόμενο μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιo. Αλλά, ξέρετε τι ακριβώς θα κάνετε την ημέρα του αγώνα; «Αν κάνατε 10 ή 16 εβδομάδες προπόνηση, θέλετε να προστατεύσετε την επένδυση αυτή με ένα σχέδιο για την ημέρα του αγώνα", λέει ο προπονητής Ric Rojas, ο οποίος προτείνει τον σχεδιασμό ενός πλάνου τρεις εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα, προσαρμόζοντας το πλάνο αργότερα, αν χρειαστεί. Διαλέγοντας μια ρεαλιστική επίδοση, σχεδιάζοντας τον ρυθμό σας και χρησιμοποιώντας μια δοκιμασμένη στρατηγική τροφοδοσίας, ενυδάτωσης και ενδυμασίας, ενισχύετε τις πιθανότητές σας να πετύχετε το στόχο σας, είτε αυτός είναι ένα προσωπικό ρεκόρ ή απλά ο τερματισμός. Δείτε πως θα σχεδιάσετε το καλύτερο δυνατό πλάνο σας.

Θέστε ένα ρεαλιστικό στόχο 
Έχοντας μια ιδέα για τον χρόνο που θα χρειαστείτε για να τερματίσετε, θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε το ρυθμό με τον οποίο στοχεύετε να αγωνιστείτε και τη στρατηγική σας. Εάν δεν έχετε αγωνιστεί πρόσφατα, κοιτάξτε το μέσο ρυθμό του μεγάλου τρεξίματος. Συνήθως μπορείτε να περιμένετε να αγωνιστείτε σε έναν μαραθώνιο ή έναν ημιμαραθώνιο 20 έως 40 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα, λέει ο προπονητής David Allison. Δοκιμάστε τον στόχο σας ως εξής - κάντε ένα μεγάλο τρέξιμο με περίπου τη μισή απόσταση του αγώνα στο ρυθμό που στοχεύετε. Η Allison συνιστά να το κάνετε τρεις με πέντε εβδομάδες από την ημέρα του αγώνα. Οι ημιμαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να τρέξουν 16 έως 19 χιλιόμετρα με τα τελευταία 9 ή 11 με το ρυθμό-στόχο. Οι Μαραθωνοδρόμοι, 29 έως 32 χιλιόμετρα με τα τελευταία 19 στο ρυθμό-στόχο. Η προσπάθεια θα πρέπει να είναι δύσκολη αλλά άνετη. Εάν σας φαίνεται πολύ δύσκολο ή δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε το ρυθμό, μειώστε το στόχο σας.

Σχεδιάστε συγκεκριμένα περάσματα στον αγώνα 
Μόλις έχετε την επίδοση-στόχο, σκεφτείτε την πορεία και τον καιρό για να καθορίσετε τον ρυθμό σας. Οι πολύ καλοί δρομείς δημιουργούν ένα σχεδιάγραμμα συνδέοντας ένα διαφορετικό ρυθμό για κάθε χιλιόμετρο, αλλά μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος είναι να έχετε χρονικούς στόχους για τα βασικά σημεία (10 χλμ, 21 χλμ). Προσθέστε τουλάχιστον τρία με πέντε δευτερόλεπτα στο μέσο ρυθμό σας για τα πρώτα 3 έως πέντε χιλιόμετρα μέχρι να ζεσταθείτε, να περάσετε τα πλήθη και για να να αντισταθείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε γρήγορα. "Ακόμα κι αν τρέξετε 10 δευτερόλεπτα πιο αργά για τα πρώτα 6 χιλιόμετρα, είστε μόνο ένα λεπτό πίσω με 36 χιλιόμετρα για να αναπληρώσετε», λέει η Allison. Επίσης, προσθέστε το χρόνο για ανηφόρες, όσο πιο απότομη τόσο πιο αργά. Συνήθως χρειάζεται μια στάση ανεφοδιασμού περίπου κάθε 10 χλμ. Προσθέστε 35 δευτερόλεπτα σε αυτό το χιλιόμετρο. Στη συνέχεια, καθορίστε πού θα αναπληρώσετε σταδιακά το χρόνο, όπως τμήματα που έχετε την τάση να τρέχετε καλά (κατηφόρες, επίπεδα) και μειώνοντας το ρυθμό σας ελαφρώς κατά το δεύτερο μισό. Αν θέλετε το σχέδιό σας μαζί σας, γράψτε το στο χέρι σας ή σε αθλητική ταινία και κολλήστε το στο χέρι σας το πρωί του αγώνα.

Κάντε στρατηγική ενέργειας, ενυδάτωσης και ενδυμασίας
Ποτέ μην δοκιμάσετε κάτι νέο για την ημέρα του αγώνα, λέει η Allison. Αντί αυτού, κάντε δοκιμές σε μεγάλα τρεξίματα: Ξυπνήστε τη στιγμή που θα σηκωθείτε την ημέρα του αγώνα (υπολογίζοντας τον χρόνο αν έχετε ταξίδι), βάλτε τα ρούχα και τα παπούτσια που θα φορέσετε και φάτε το πρωινό που θα φάτε. Σημειώστε τι σας ταιριάζει ώστε να το έχετε το πρωί του αγώνα.

Αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τζελ και αθλητικά ποτά που παρέχονται από την διοργάνωση, φροντίστε να μάθετε τι θα έχουν ώστε να τα δοκιμάσετε στην προπόνηση. Σημειώστε πόση ενέργεια, νερό και αθλητικό ποτό παίρνετε και πότε, και εντάξετε τα στο σχέδιό σας. Σκεφτείτε που θα είναι οι σταθμοί εφοδιασμού και σε ποιόν θα πάρετε τζελ.

Κάντε ένα πρόγραμμα για το πρωινό του αγώνα 
"Ιδιαίτερα αν είμαι μαραθωνοδρόμος για πρώτη φορά, θέλω να ξέρω ακριβώς πού θα είμαι στο σύνολο του πρωινού του αγώνα," λέει ο Rojas. Κάνετε πρόγραμμα για ότι θα κάνετε από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε μέχρι την ώρα έναρξης, συμπεριλαμβανομένων του χρόνου για να ντυθείτε, να φάτε, να πάτε στον αγώνα, να ελέγξετε την τσάντα σας, να περιμένετε στην ουρά για τουαλέτα και να βρείτε το μπλοκ εκκίνησης. Προσθέστε τουλάχιστον επιπλέον μισή ώρα στο χρόνο σας για μετακινήσεις για την περίπτωση κυκλοφοριακής συμφόρησης, λέει η Allison, και το στόχο να είστε στον αγώνα τουλάχιστον μία ώρα πριν από την έναρξη.

Φτιάξτε ένα εφεδρικό σχέδιο 
Εάν η μετεωρολογική πρόβλεψη δείχνει ζέστη σε αντίθεση με την εποχή, προσαρμόστε τον στόχο σας, λέει ο Lewis G. Maharam, MD, πρόεδρος του International Marathon Medical Directors Association. Οι υψηλές θερμοκρασίες στέλνουν το αίμα να κινητοποιήσει το δέρμα για να ρίξει τη θερμοκρασία του σώματος, αφήνοντας λιγότερο για να τροφοδοτήσει τους μυς και το πεπτικό σύστημα. Ξεκινήστε αργά - οπουδήποτε 6 με 28 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό που στοχεύετε, ανάλογα με το πόσο ζέστη έχει και πόσο έμπειρος είστε. Εάν αισθάνεστε καλά, επιταχύνετε το ρυθμό με ένα ή δύο δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο μετά τα μισά του δρόμου, λέει ο Rojas. Για να κρατήσετε τη θερμοκρασία του σώματος χαμηλά, ο Maharam συνιστά να ρίχνετε κρύο νερό πάνω στο κεφάλι σας. Αν ο υπάρχει διαθέσιμος πάγος, βάλτε λίγο κάτω από το καπέλο ή στο αθλητικό στηθόδεσμο και να πίνετε μέχρι να ξεδιψάσετε καθώς τρέχετε.

Πηγή: Runners World
Μετάφραση: Μελίνα Παππά