Τα
τελευταία χρόνια υπάρχει μια στροφή ενός μέρους της κοινωνίας προς τον λαϊκό
μαζικό αθλητισμό και συγκεκριμένα στο τρέξιμο αντοχής. Το δρομικό κίνημα
αυξάνεται χρόνο με το χρόνο όπως και οι
επιλογές για συμμετοχή σε αγώνες ποικίλων αποστάσεων. Όσο για τις πληροφορίες
στο διαδίκτυο σχετικά με την προπόνηση και την διατροφή είναι πλέον τόσες
πολλές που μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση.
Ένα
ζήτημα που έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους δρομείς, τους ποδηλάτες αλλά και
άλλους αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά και πολύωρα είναι η ενυδάτωση και η
σωστή αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών κατά την διάρκεια αλλά και μετά την
προπόνηση. Σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου είναι η πρόταση μιας απλής, φυσικής
και εύγευστης συνταγής για ισοτονικό ρόφημα με συγκεκριμένες αναλογίες
συστατικών ώστε να παρέχει στον ασκούμενο τα βασικά συστατικά που χάνει με τον
ιδρώτα κατά την άσκηση. Το συγκεκριμένο ρόφημα δεν θεωρείται καλύτερο ή
χειρότερο από τα αντίστοιχα του εμπορίου, αλλά προσωπικά θεωρώ δικαίωμα κάθε
μέλους μιας κοινωνίας την πρόσβαση στη γνώση, στην κρίση και την ελεύθερη
επιλογή του τι φάει, τι θα πιει και πως θα ασκηθεί.
Μια
μεγάλη μερίδα των αθλουμένων δεν γνωρίζει ακριβώς τι είναι το ισοτονικό ποτό
και πως μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση σε αθλήματα αντοχής. Επίσης υπάρχει μια
σύγχυση ως προς τις ποσότητες στις οποίες καταναλώνεται. Το ισοτονικό είναι ένα
ποτό που παρέχει στον οργανισμό τα μέταλλα σε μορφή αλάτων που χάνει κατά την
άσκηση. Τα 2 βασικά μέταλλα που χάνουμε με τον ιδρώτα είναι το Νάτριο και το
Κάλιο. Πρόκειται για δύο πολύ σημαντικά μέταλλα τα οποία παίζουν καθοριστικό
ρόλο στην πίεση του αίματος, στην λειτουργία του καρδιαγγειακού και του
ουροποιητικού συστήματος. Σημαντική απώλεια των συγκεκριμένων μετάλλων μπορεί
να οδηγήσει όχι μόνο σε σημαντική πτώση της απόδοσης αλλά και σε δυσμενή
κατάσταση της υγείας του αθλούμενου. Συνεπώς θα μπορούσαμε να πούμε ότι το
νάτριο και το κάλιο δεν είναι συστατικά που αυξάνουν την απόδοση αλλά συστατικά
που προλαμβάνουν την μείωση της απόδοσης. Ένα ''σωστό'' ισοτονικό πρέπει να
περιέχει αυτά τα μέταλλα σε συγκεντρώσεις τέτοιες που να είναι παρόμοιες με
αυτές που υπάρχουν στον ιδρώτα. Ευτυχώς οι εταιρείες τα ξέρουν αυτά και τα
ισοτονικά της αγοράς είναι αξιόπιστα.
Ένα
άλλο βασικό συστατικό των ισοτονικών ροφημάτων είναι οι υδατάνθρακες. Η
προσθήκη υδατάνθρακα στο ισοτονικό δίνει επιπλέον ενέργεια στον ασκούμενο και
είναι το μόνο συστατικό του ροφήματος που μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την
απόδοση του αθλούμενου σε παρατεταμένη άσκηση. Τα προηγούμενα χρόνια έγιναν διάφορες
δοκιμές με ισοτονικά που σε αντίθεση με τις σταθερές ποσότητες νατρίου και
καλίου διέφεραν πολύ ως προς την ποσότητα των υδατανθράκων. Κυκλοφόρησαν
ισοτονικά που περιείχαν από 0% έως 12% υδατάνθρακα. Μετά από μελέτες βρέθηκε η
''ιδανική'' αναλογία υδατανθράκων στο ισοτονικό ρόφημα η οποία πρέπει να είναι
μεταξύ 6-8%. Αυτό σημαίνει ότι ένα
μπουκάλι 500ml ροφήματος περιέχει 30-40 γραμμάρια υδατάνθρακα και παρέχει
ενέργεια 120 έως 160 θερμίδες. Γενικά στα ροφήματα με περισσότερους
υδατάνθρακες ήταν πιο συχνές οι διαταραχές του πεπτικού συστήματος, κυρίως σε
έντονη δραστηριότητα με παράλληλη αύξηση της δίψας, ενώ τα ροφήματα με πολύ
λίγους υδατάνθρακες υστερούσαν στο γεγονός ότι δεν παρείχαν ενέργεια στον
αθλητή. Εδώ όμως δημιουργήθηκε ένα επιπλέον ερώτημα. Ποιους υδατάνθρακες πρέπει
να περιέχει το ισοτονικό; Κι εδώ υπάρχουν ενδείξεις για κάποιες αναλογίες αλλά
δεν είναι του παρόντος.
Όσον
αφορά το πόσο ισοτονικό πρέπει να καταναλώνει κάποιος κατά την άσκηση τα
πράματα είναι πιο απλά απ ότι νομίζουμε. Εξαρτάται από πόσο ιδρώνουμε. Άρα
είναι εύκολο να διαπιστώσουμε ότι το καλοκαίρι χρειαζόμαστε περισσότερο από τον
χειμώνα. Επίσης, ο καθένας άνθρωπος έχει διαφορετικό ρυθμό εφίδρωσης. Ένας
πρακτικός και εύκολος τρόπος να υπολογίσεις το ποσό των υγρών που έχασες είναι
να ζυγιστείς πριν και μετά από μια προπόνηση σε μια συγκεκριμένη περίοδο. Έστω
ότι μετά από μια προπόνηση επιστρέφεις
ένα κιλό ελαφρύτερος. Αυτό το κιλό αποτελεί κυρίως υγρά που χάθηκαν και
πρέπει να αναπληρωθούν στο υπόλοιπο της ημέρας λίγο λίγο, καταναλώνοντας υγρά
και τροφή.
Παρακάτω
παρατίθεται μια συνταγή απλού ισοτονικού
ροφήματος που μπορεί να παρασκευαστεί από όλους. Τα βασικά συστατικά του είναι
το νερό, ο χυμός λεμονιού, το μέλι και το αλάτι. Απαραίτητο εξοπλισμό αποτελεί
μια μαγειρική ζυγαριά ευαισθησίας ενός γραμμαρίου.
Ένα
λίτρο ισοτονικό περιέχει 160ml χυμό λεμονιού, 0,75 γραμμάρια αλάτι και 74
γραμμάρια μέλι και περίπου 800ml νερό. Στύβετε πρώτα το λεμόνι και φιλτράρετε
ώστε να φύγουν τα στερεά κομμάτια. Ο χυμός μπορεί να ζυγιστεί σε ένα ποτήρι
ώστε να είναι 160 γραμμάρια (γίνεται η παραδοχή ότι 160ml χυμού ζυγίζουν
περίπου 160 γραμμάρια). Τα 0,75 γραμμάρια αλατιού είναι δύσκολο να ζυγιστούν με
ακρίβεια γι αυτό προτείνω την εξής διαδικασία. Ζυγίζονται 10 γραμμάρια αλατιού
και διαλύονται σε 100 ml νερό. Έτσι δημιουργείται αλατόνερο συγκέντρωσης 10%
w/v. Από το αλατόνερο αυτό θα χρησιμοποιήσουμε 7,5ml ή γραμμάρια (παραδοχή) για
ένα λίτρο ισοτονικού. Το μέλι μπορεί να
ζυγιστεί εύκολα και χρειαζόμαστε περίπου 74 γραμμάρια. Τα παραπάνω συστατικά
μπορούν να ανακατευτούν μαζί με νερό σε ένα γυάλινο μπουκάλι τελικού όγκου ενός
λίτρου. Το νερό συμπληρώνεται μέχρι να φτάσουμε το ένα λίτρο ή περίπου ένα κιλό
ροφήματος.
Κλείνοντας
να σημειωθεί ότι η γεύση μπορεί να επηρεαστεί προσθέτοντας λίγο τσάι ή κάποιο
άλλο βότανο της αρεσκείας του καθενός. Αυτό θέλει δοκιμές για να διαπιστωθεί η
γεύση που ταιριάζει στον καθένα. Καλή απόλαυση!
Γκουτζουρέλας Νικόλαος
Βιοχημικός – Βιοτεχνολόγος, PhD
Μέλος του Συλλόγου Μαραθωνοδρόμων Ν. Λάρισας