8/9/15

H καλύτερη προπόνηση για τα 10 χιλιόμετρα


ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ TΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Μετά το τρέξιμο αμέτρητων 10 χλμ και προπονήσεις δρομέων που έχουν τρέξει αμέτρητα χιλιόμετρα, έχω βρει μία προπόνηση για να είστε όσο γίνεται απόλυτα προετοιμασμένοι για την απόσταση. Δεν είναι μια εύκολη προπόνηση και ίσως να μην μπορείτε να την κάνετε αμέσως, οπότε θα χρειαστεί σταδιακά να ακολουθήσετε τη σειρά προπονήσεων που περιγράφεται εδώ, η οποία, σε συνδυασμό με τις συμπληρωματικές ασκήσεις, δημιουργεί ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης για τον επόμενό σας στόχο των 10 χλμ.

ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΑ 10 ΧΛΜ : 
3 Χ 3 ΧΛΜ
 Εάν μπορείτε να κάνετε τρεις επαναλήψεις των 3 χλμ για το στόχο του ρυθμού σας των 10 χλμ στις τελευταίες μία με δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα σας, θα πετύχετε το χρόνο του στόχου σας. Περίοδος. Είναι μια απλή προπόνηση, αλλά δύσκολη να επιτευχθεί. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να οικοδομήσουμε πάνω σε αυτό, και αυτά τα προγράμματα γυμναστικής να καταλήξουν να είναι μερικά από τα καλύτερα της προπόνησης που μπορείτε να κάνετε για να τρέξετε γρήγορα τα 10 χλμ.

ΣΤΑΔΙΑΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 
# 1: 6 Χ 1,5  ΧΛΜ
 Οκτώ εβδομάδες εκτός των 10 χλμ σας, κάντε έξι επαναλήψεις του 1,5 χλμ για το στόχο των 10 χλμ, κάνοντας 3 έως 4 λεπτά τζόγκινγκ ανάκτησης μεταξύ κάθε μίας επανάληψης. Μην εκπλαγείτε αν δυσκολεύεστε σε αυτήν την προπόνηση. Πολλοί αθλητές ανησυχούν ότι ο στόχος τους είναι μακριά, αλλά πιστέψτε με: Απλά ολοκληρώνοντας τη σειρά των προπονήσεων, θα είστε έτοιμοι. Ένα πράγμα που πιστεύω ότι βοηθά είναι να επικεντρωθείτε μόνο στο ρυθμό των 10 χλμ, όχι πιο γρήγορα. Μερικοί δρομείς προσπαθούν να «νικήσουν την προπόνηση» με το πιο γρήγορο τρέξιμο, αλλά αυτό δεν είναι ο στόχος. Ξεκινήστε στο ρυθμό που είναι ο στόχος σας και απλά συνεχίστε.

ΣΤΑΔΙΑΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 
# 2: 3 ΧΛΜ + 4 Χ 1,5 ΧΛΜ
Έξι εβδομάδες εκτός των 10 χλμ σας, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση: Κάντε μια επανάληψη 3 χλμ για το ρυθμό των 10 χλμ, έπειτα ανακτήστε με 5 λεπτά τζόγκινγκ . Στη συνέχεια, κάντε τέσσερις επαναλήψεις του 1,5 χλμ , κάντε 3 έως 4 λεπτά τζόγκινγκ ανάκτησης μεταξύ κάθε μίας επανάληψης. Όπως και με την πρώτη άσκηση, θα κάντε 10 χλμ τρέξιμο στο ρυθμό του στόχου σας.

ΣΤΑΔΙΑΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 
# 3: 2 Χ 3 ΧΛΜ+ 2 Χ 1,5 ΧΛΜ
 Τέσσερις εβδομάδες από τον αγώνα, η προπόνηση συνεχίζεται για άλλη μια φορά. Αυτή τη φορά, κάντε δύο επαναλήψεις 3 χλμ. Και πάλι, ανακτήστε με 5 λεπτά τζόγκινγκ μετά από κάθε επανάληψη 3 χλμ. Στη συνέχεια, κάντε δύο επαναλήψεις του 1,5 χλμ, έχοντας ξεκούραση 3 λεπτών ανάμεσα σε κάθε ένα. Μέχρι τώρα, θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ πιο έτοιμοι να επιτύχετε το χρόνο του στόχου σας. Το σώμα σας κουράζεται από την ψυχική και σωματική καταπόνηση στο ρυθμό των 10 χλμ. Αν, όμως, εσείς αγωνίζεστε για να καταφέρετε το στόχο σας, ακόμη και στα πρώτα 3 χλμ επανάληψης, τότε ο προτεινόμενος ρυθμός σας είναι πάρα πολύ επιθετικός και θα πρέπει να αξιολογηθεί εκ νέου.

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΚΟΣΜΟΥ ΓΙΑ ΤΑ 10 ΧΛΜ
 Μετά από αυτή τη σειρά των προπονήσεων, είστε έτοιμοι να καταφέρετε την απόλυτη προπόνηση για τα 10 χλμ. Σας προτείνω να κάνετε αυτή την προπόνηση 9 έως 12 ημέρες πριν τον αγώνα σας, ώστε να δοθεί αρκετός χρόνος για να ανακάμψετε πριν από τον αγώνα. Ξεκινήστε με τη συνηθισμένη προθέρμανσή σας (που θα πρέπει να κάνετε για κάθε προπόνηση που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο), στη συνέχεια, κάντε τρεις επαναλήψεις από 3 χλμ η κάθε μία . Κάντε 5 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. Προετοιμαστείτε για αυτή την έντονη προπόνηση, όπως για τον αγώνα - να έχετε ανακτήσει καλά, σωστά ενυδατωμένοι και τροφοδοτημένοι, χρησιμοποιώντας τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα, τρέξε την ώρα της ημέρας που θα πρέπει να τρέξετε και στον αγώνα.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ
 Ενώ η σειρά των προπονήσεων για τα 10 χλμ γίνονται κάθε δεύτερη εβδομάδα, οι ενδιάμεσες εβδομάδες παρέχουν μια μεγάλη ευκαιρία για να γίνουν άλλες σημαντικές 5 χλμ και 10 χλμ προπονήσεις. Μου αρέσουν οι 200 μ ​​και 400 μ επαναλήψεις που γίνονται για την προσπάθεια των 5 χλμ. Θεωρώ ότι τρέχοντας ελαφρώς ταχύτερα στις επαναλήψεις στην ενδιάμεση εβδομάδα κάνει τα 10 χλμ αγωνιστικό ρυθμό πολύ πιο άνετο. Μπορείτε να κάνετε ακόμη έναν αγώνα 5 χλμ στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τα 10 χλμ σας. Θα ήθελα να συστήσω επίσης τουλάχιστον ένα ρυθμό τρεξίματος κατά τη διάρκεια αυτής της προετοιμασίας. Ο ρυθμός θα είναι ελαφρώς πιο αργός από ό, τι στα 10 χλμ, αλλά θα βελτιώσει την αντοχή σας για τον στόχο σας.

ΑΠΛΗ ΟΚΤΩ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ 10 ΧΛΜ

Εβδομάδα # 1: 6 x 1,5 χλμ
3 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 1,5 χλμ επαναλήψεων

Εβδομάδα # 2: 10-12 x 400 μ
Κάντε τις επαναλήψεις για τα 400 μ σε ρυθμό αγώνα για 5 χλμ: 200 μ τζόγκινγκ ενδιάμεσα

Εβδομάδα # 3: 3 χλμ + 4 x 1,5 χλμ
5 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 3 χλμ επαναλήψεις, 3 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 1,5 χλμ επαναλήψεις

Εβδομάδα # 4: 10 χλμ με τέμπο τρέξιμο ή ΑΓΩΝΑΣ: 5 χλμ
 Μία απλή μέθοδος πρόβλεψης είναι να διπλασιαστεί ο χρόνο σας για τα 5 χλμ και να προσθέστε 1 λεπτό για να έχετε το χρόνο σας για τα 10 χλμ. Είστε σε καλό δρόμο για το στόχο σας του χρόνου για τα 10 χλμ;

Εβδομάδα # 5: 2 x 3 χλμ + 2 x 1,5 χλμ
5 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 3 χλμ επανάληψης, 3 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 1,5 χλμ επαναλήψεων

Εβδομάδα # 6: 20 - 24 x 200μ
Κάντε τις επαναλήψεις των 200μ στο ρυθμό για αγώνα 5 χλμ και 200 μ τρέξιμο στο ενδιάμεσο

Εβδομάδα # 7: 3 x 3 χλμ
Κάντε τα 3 χλμ επαναλήψεων για το στόχο του ρυθμού για τα 10 χλμ αγώνα με 5 λεπτά τζόκινγκ στο ενδιάμεσο

Εβδομάδα # 8: ΑΓΩΝΑΣ: 10 χλμ

Από τον GREG MCMILLAN, M.S.

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

15ος Ημιμαραθώνιος "Στα Χνάρια του Παυσανία"

Σας ενημερώνουμε ότι ο 15ος Ημιμαραθώνιος "Στα Χνάρια του Παυσανία" θα διεξαχθεί την Κυριακή 4 Οκτωβρίου 2015 με ώρα εκκίνησης 09:00

Περιμένουμε τη συμμετοχή σας

Καλή επιτυχία

4η γύρα Κεφαλονιάς Αργοστόλι-Ληξούρι 32 χλμ


Ο Σύλλογος Δρομέων Κεφαλονιάς σε συνεργασία με τον Δήμο Κεφαλονιάς, τοπικούς φορείς, χορηγούς και εθελοντές προκηρύσσει την 4η γύρα Κεφαλονιάς Αργοστόλι-Ληξούρι 32 χιλιομέτρων, λαϊκό αγώνα δρόμου 5χιλ. και αγώνα 500μ. για παιδιά έως 12 ετών.


Στοιχεία αγώνα

 
Ημερομηνία διεξαγωγής: Kυριακή  04 Οκτωβρίου 2015

Ώρα εκκίνησης: 8:30 π.μ.

Σημείο εκκίνησης 32 χλμ.: Πλατεία Αργοστολίου

Σημείο τερματισμού 32 χλμ.: Πλατεία Ληξουρίου

Σημείο εκκίνησης και τερματισμού αγώνων 5 χλμ. και 500 μ.: Πλατεία Ληξουρίου

Ηλικιακές κατ.: Ανδρών: έως 18,18-30,31-35,36-40,41-45,46-50,51-55,56-60,61-70,71+ετών, Γυναικών :έως 30,31-40,41+ ετών
Κατηγορία για την περίπτωση των ανδρών θα συγκροτείται εφόσον συμμετέχουν τουλάχιστον τρείς αθλητές ενώ σε αντίθετη περίπτωση θα συγχωνεύεται με την επόμενη ή την προηγούμενη κατηγορία αν είναι η τελευταία, ενώ οι γυναικείες κατηγορίες υφίστανται ως έχουν ανεξαρτήτως αριθμού συμμετοχών

Απονομές: Θα βραβευτούν οι τρείς πρώτοι άντρες/γυναίκες κάθε κατηγορίας στον αγώνα των 32 χλμ. όπως αναφέρονται παραπάνω. Στους αγώνες 5 χλμ.. και 500 μ. θα βραβευτούν οι τρείς πρώτοι άντρες/γυναίκες  της γενικής κατάταξης και σε όλους τους αθλητές των τριών αγώνων που θα τερματίσουν θα δοθεί αναμνηστικό μετάλλιο και δίπλωμα.

Κόστος συμμετοχής: Οι αθλητές μόνο του αγώνα 32 χλμ. θα πρέπει να καταβάλλουν το ποσό των 10 ευρώ εντός τριημέρου από την εγγραφή τους, ενώ θα διατίθεται και τεχνικό μπλουζάκι της διαδρομής με κόστος 8 ευρώ.  Ο λογαριασμός που θα κατατίθενται τα χρήματα είναι  τράπεζα ALPHA BANK ΙΒΑΝ: GR 530140 9030 9030 0210 1080 860 στο όνομα του ταμία του συλλόγου μας  ΚΟΥΛΟΥΜΠΗ ΠΑΡΙΣΗ .  Σε περίπτωση που επιθυμούν να λάβουν και το τεχνικό μπλουζάκι της διαδρομής θα πρέπει να καταθέσουν το αντίστοιχο ποσό στον εν λόγω λογαριασμό μαζί με το κόστος εγγραφής τους. Επίσης η εγγραφή θεωρείται έγκυρη όταν μας αποσταλεί είτε με φαξ στο 2671028462 ή με e-mail στο sdkefalonias@gmail.com

Για δηλώσεις συμμετοχής, πατήστε εδώ

Πρόγραμμα εκδηλώσεων διημέρου
 
Σάββατο 03/10/2015   
17:00-20:00 Παραλαβή αριθμών συμμετοχής για τον αγώνα 32χιλ, από το Δημοτικό Θέατρο Αργοστολίου.   
20:00-22:00 Pasta party στο ξενοδοχείο Πανόραμα    

Κυριακή 04/10/2015.   
7:40-8:10 Παραλαβή αριθμών .συμμετοχής στο σημείο εκκίνησης στο Αργοστόλι για τους αθλητές της 4ης γύρας Κεφαλονιάς. Το σημείο εκκίνησης, αναλόγως προσβασιμότητας της γέφυρας De Bosset, θα είναι είτε η κεντρική πλατεία Αργοστολίουή ο χώρος έμπροσθεν του 5Χ5 στην περιοχή του Δραπάνου. Θα υπάρξει σχετική ανακοίνωση μόλις γίνει γνωστό, αν οι εργασίες αποκατάστασης της γέφυρας επιτρέπουν την  έλευση αθλητών την ημέρα διεξαγωγής του αγώνα.
8:45-9:15 Εγγραφές και παραλαβή αριθμών συμμετοχής για τους αγώνες 5χιλ. και 500μ στη Πλατεία Ληξουρίου.   
8:10-8:20 Παράδοση ρουχισμού στο σημείο εκκίνησης στο Αργοστόλι και αναχώρηση οχήματος με είδη ιματισμού για Ληξούρι. Τοποθέτηση αθλητών στο σημείο εκκίνησης.   
8:30 Έναρξη 4ης γύρας Κεφαλονιάς 32χιλ. στο Αργοστόλι.   
9:30 Έναρξη αγώνα 500μ. για παιδιά Δημοτικού στη πλατεία Ληξουρίου.   
9:40 Έναρξη αγώνα 5χιλ.στη πλατεία Ληξουρίου.   
10:30 Λήξη αγώνα 5χιλ. και ετοιμασίες τερματισμού αθλητών 4ης Γύρας Κεφαλονιάς.   
10:30-12:30 Μουσικοχορευτικές εκδηλώσεις στη πλατεία Ληξουρίου και ευχαριστήρια προς χορηγούς, επισήμους και εθελοντές.   
12:45-13:15 Απονομές 4ης γύρας Κεφαλονιάς. 
13:30-14:00 Λήξη εκδηλώσεων αγώνων και διημέρου.

1ος Αγώνας δρόμου «Στις γειτονιές των Προσφύγων»

ΔΗΜΟI : Ν. ΙΩΝΙΑΣ και ΦΙΛΑΔΕΛΦΕΙΑΣ - ΧΑΛΚΗΔΟΝΟΣ


1ος   ΑΓΩΝΑΣ  ΔΡΟΜΟΥ 
«Στις γειτονιές των Προσφύγων»
Εκεί που γράφηκε η Ιστορία τους

ΤΗΝ ΚΥΡΙΑΚΗ 27 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2015, ΩΡΑ 9.30 π.μ.
Το Κέντρο Σπουδής και Ανάδειξης Μικρασιατικού Πολιτισμού ( ΚΕ.ΜΙ.ΠΟ.),
ο Οργανισμός Πολιτισμού, Άθλησης και Νεολαίας (Ο.Π.Α.Ν.) του Δήμου Ν. Ιωνίας,
 το Αυτοτελές Τμήμα Παιδείας-Πολιτισμού και Αθλητισμού του Δήμου Φιλαδέλφειας – Χαλκηδόνος και ο Αθλητικός και Γυμναστικός Σύλλογος «ΑΝΑΤΟΛΗ» Ν. Ιωνίας

ΔΙΟΡΓΑΝΩΝΟΥΝ
Τον 1ο ΑΓΩΝΑ Δρόμου, επί δημοσίας οδού, με την επωνυμία
«Στις γειτονιές των Προσφύγων»
που είναι ειδικά αφιερωμένος   στους Πρόσφυγες της Μ. Ασίας,
που ήρθαν μετά την Μικρασιατική Καταστροφή  και εγκαταστάθηκαν το 1923
στους συνοικισμούς της Ν. Ιωνίας, Ν. Φιλαδέλφειας και Ν. Χαλκηδόνας.

ΑΠΟΣΤΑΣΗ: 10.000 Μ. (χρονικό όριο 90΄). Η διαδρομή διέρχεται από ιστορικά σημεία των προσφυγικών πόλεων, εκεί που στέριωσε η προσφυγιά, εκεί που δημιούργησαν πολιτισμό και ιστορία οι ξεριζωμένοι.
ΗΛΙΚΙΕΣ – ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ :
Α) Άνδρες: 1)  18-19, 2) 20-29, 3) 30-39, 4) 40-49, 5) 50-59, 6) 60-69, 7) 70 και άνω.
Β) Γυναίκες: 1) 18-19, 2) 20-29, 3) 30-39, 4) 40-49, 5) 50-59, 6) 60 και άνω
ΕΚΚΙΝΗΣΗ-ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟΣ: Πλατεία Αγ. Γεωργίου Ν. Ιωνίας, μπροστά από το κτήριο του ΚΕ.ΜΙ.ΠΟ. (Πλησίον του σταθμού ΗΣΑΠ Ν. Ιωνίας)
ΔΗΛΩΣΕΙΣ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ: Η συμμετοχή στους αγώνες είναι ΔΩΡΕΑΝ.
Οι δηλώσεις συμμετοχής θα γίνουν ΜΟΝΟ ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΑ από το site μας: www.opandni.gr, όπου θα βρείτε την ηλεκτρονική φόρμα συμμετοχής, μέχρι και την Δευτέρα 21 Σεπτεμβρίου 2015, ώρα 14:00. Μετά την ημερομηνία αυτή δεν θα γίνουν δεκτές οι δηλώσεις. Τις προσεχείς μέρες θα βρείτε τη φόρμα ηλεκτρονικής συμμετοχής.
Με τη δήλωσή σου και τη συμμετοχή σου γράφεσαι στην ιστορία. Για πληροφορίες μπορείτε να απευθύνεστε στον Οργανισμό Πολιτισμού, Άθλησης & Νεολαίας (Ο.Π.Α.Ν.) Δήμου Ν. Ιωνίας, (Λ. Ηρακλείου 268, Ν. Ιωνία, Τηλ. 210 2759768, 210 2777721 ώρες 09.00 – 14.00) και στις ιστοσελίδες: www.opandni.gr
Όλοι οι αθλητές υποχρεούνται να βρίσκονται στο χώρο της εκκίνησης ΜΙΑ ΩΡΑ πριν την έναρξη του αγώνα.
ΕΠΑΘΛΑ:
1. Όλοι (-ες) οι συμμετέχοντες (-ουσες) θα πάρουν αναμνηστικό δίπλωμα, στην πίσω πλευρά του οποίου  θα αναφέρονται τα ιστορικά στοιχεία της αφιέρωσης του αγώνα.
2. Ειδικό Μετάλλιο:  Θα λάβουν οι 3 πρώτοι και οι 3 πρώτες, κάθε κατηγορίας ηλικίας.
3. Κύπελλο θα πάρουν:  Ο 1ος και η 1η του αγώνα της γενικής κατάταξης του τερματισμού, καθώς και ο 1ος και η 1η κάθε κατηγορίας ηλικίας.
4. Θα απονεμηθεί επίσης ένα κύπελλο, «το έπαθλο του αθλητή που δεν νίκησε», με κλήρωση, στο τέλος των αγώνων, σε έναν αθλητή που δεν θα έχει λάβει άλλη τιμητική διάκριση. Θα υπάρχουν ειδικές βραβεύσεις.
ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΘΑ ΒΡΑΒΕΥΤΕΙ ΔΥΟ ΦΟΡΕΣ
ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ:
 Όλοι όσοι λάβουν μέρος στον αγώνα, μετέχουν με προσωπική τους ευθύνη, για θέματα υγείας, ατυχήματος και προσωπικής ασφάλειας. Όλοι πρέπει να έχουν εξεταστεί, πριν τον αγώνα, από ειδικό γιατρό της επιλογής τους.

Παραχωρείται το δικαίωμα στους διοργανωτές να χρησιμοποιήσουν το όνομα και τη φωτογραφία του αθλητή προς τα μέσα ενημέρωσης και οπουδήποτε θεωρηθεί σκόπιμο.

7/9/15

Δηλώσεις συμμετοχής για τους επόμενους αγώνες

Για τον Σύλλογο Μαραθωνοδρόμων Ν. Λάρισας οι δηλώσεις συμμετοχής  και μετακίνησης με λεωφορείο για του αγώνες:
θα γίνονται για τα μέλη του Συλλόγου την Κυριακή 13 Σεπτεμβρίου στο καφέ Las Ramblas (Απόλλωνος 8) και ώρα 19:00 - 21:00.
Εγγραφή σε: Αναρτήσεις (Atom)