22/3/15

26.2 συμβουλές για να κατακτήσετε τον επόμενο σας μαραθώνιο

 

1. Θέστε στόχο
Είτε είναι προσωπικό ρεκόρ ή απλά ο τερματισμός, θέστε ένα στόχο μόλις γραφτείτε στον αγώνα. Έτσι η προπόνησή σας θα έχει σκοπό. Θέστε ένα στόχο ρεαλιστικό που όμως θα σας αγχώνει λίγο ώστε να δουλέψετε για να τον επιτύχετε. 

2. Εξοπλιστείτε
Επιλέξτε εξοπλισμό που θα αντέξει τους μήνες προπόνησης και τον μαραθώνιο. Επιλέξτε τα σωστά για εσάς παπούτσια. Επενδύστε σε ρούχα από τεχνικά υφάσματα με τα οποία θα νιώθετε άνετα και δροσερά. Ετοιμαστείτε για τις καιρικές συνθήκες που θα επικρατούν εκείνη την εποχή.

3. Εναλλάξτε τα παπούτσια σας
Κρατώντας τα παπούτσια σας σε καλή κατάσταση, θα μειώσετε την επιβάρυνση στις αρθρώσεις σας. Κάντε εναλλαγή μεταξύ δυο ζευγαριών ώστε να τα διατηρήσετε και στρώστε ένα καινούργιο ζευγάρι ένα μήνα πριν τον αγώνα. 

4. Κρατήστε ημερολόγιο
Σημειώστε μετά από κάθε προπόνηση τα χιλιόμετρα, τον χρόνο και πως νιώθετε τη συγκεκριμένη μέρα. Έτσι θα δείτε που μπορείτε να φτάσετε την προπόνησή σας. 

5. Βρείτε παρέα
Η παρέα στο τρέξιμο θα κάνει πιο ευχάριστες τις μεγάλες προπονήσεις, θα σας κάνει να πάτε πιο μακριά και πιο γρήγορα και θα σας δώσει κίνητρο και συνέπεια. Επίσης, αν βρίσκεστε με τον συναθλητή σας στην γραμμή εκκίνησης, θα νιώσετε σιγουριά και ηρεμία.

6. Κρατήστε μια ρουτίνα
Φτιάξτε ένα τακτικό πρόγραμμα που θα ακολουθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σχεδιάστε τις προπονήσεις, τις μέρες ενδυνάμωσης, τα γεύματα και τον ύπνο σας. Θα είναι πιο εύκολο να παραμείνετε στο πρόγραμμα αν ξέρετε ακριβώς τι θα κάνετε. 

7. Δυναμώστε
Μια τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από τραυματισμούς και να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του αγώνα. Κάντε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα δυο φορές την εβδομάδα που θα περιλαμβάνει, πουσαπς, σανίδες, άρσεις ποδιών, καθίσματα κλπ.

8. Αναπτύξτε ταχύτητα
Είναι σημαντικό να βάλετε στο πρόγραμμά σας μερικές γρήγορες προπονήσεις. Μια ή δυο γρήγορες προπονήσεις την εβδομάδα - όπως τέμπο ή διαλειμματική - θα σπάσει τη μονοτονία αλλά και θα σας βοηθήσει να είστε πιο αποδοτικοί στον ρυθμό του αγώνα. 

9. Δοκιμάστε τα πόδια σας κουρασμένα
Στα τελευταία χιλιόμετρα του μαραθωνίου θα πρέπει να κρατήσετε το ρυθμό σας με κουρασμένα πόδια. Μπορείτε να προετοιμαστείτε γι'αυτό στην προπόνηση. Κάντε τα τελευταία χιλιόμετρα μιας προπόνησης σε ρυθμό αγώνα. Μην κάνετε όμως όλη την προπόνηση σε ρυθμό αγώνα. 


10. Μάθετε να ξεκουράζεστε
Όσο σημαντική είναι η προπόνηση, τόσο σημαντική είναι και η ξεκούραση. Όταν ξεκουράζεστε, το σώμα αναρρώνει από την ένταση και επανέρχεται πιο δυνατό. 

11. Γεμίστε το ρεσερβουάρ
Όταν προπονείστε εντατικά, είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά για να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειας. Φάτε και πιείτε σε τακτά διαστήματα στις μεγάλες προπονήσεις, όπως και στον αγώνα και συνεχίστε και μετά το τέλος της προπόνησης. Μια αναλογία 3 προς 1 υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για τις αποθήκες γλυκογόνου και την αναδόμηση μυικών ιστών.

12. Νιώστε την ενέργεια
Στην αρχή της προετοιμασίας σας θα νιώσετε κουρασμένοι. Λίγες εβδομάδες μετά θα νιώσετε το σώμα και το μυαλό σας μεταμορφωμένο. Απολαύστε το και νιώστε το κίνητρο για τον αγώνα. 

13. Προσθέστε αλάτι
Είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας να μείνετε ενυδατωμένοι αλλά πρέπει επίσης να διατηρήσετε υψηλά τα επίπεδα αλατιού. Αυξήστε το αλάτι τις ημέρες πριν τον αγώνα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα πιείτε μικρά ποσά υγρών τακτικά και πάρτε 100 mg αλάτι την ώρα με ταμπλέτες ή πιείτε υδατάνθρακες.

14. Κάντε πρόβα
Κάντε τις μεγάλες προπονήσεις όπως θα κάνετε και τον αγώνα. Ξυπνήστε την ίδια ώρα, φάτε το ίδιο πρωινό, τρέξτε την ίδια ώρα. Δοκιμάστε τα παπούτσια, τα ρούχα και τον εξοπλισμό και σιγουρευτείτε ότι νιώθετε άνετα με αυτά. Πιείτε και φάτε τα αντίστοιχα χρονικά διαστήματα όπως στον αγώνα. Κάντε λάθη στην προπόνηση ώστε να είστε προετοιμασμένοι στον αγώνα. 

15. Εκπαιδεύστε το μυαλό σας
Σχεδιάστε στο μυαλό σας την στρατηγική σας, προετοιμαστείτε ψυχολογικά για την κούραση του αγώνα. Να σκέφτεστε θετικά και να είστε συγκεντρωμένοι. 

16. Αποδεχτείτε τις άσχημες μέρες
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας αλλά και του αγώνα, θα έχετε τόσες καλές στιγμές όσες και κακές. Κάποιες μέρες θα νιώθετε ότι μπορείτε να τρέχετε για πάντα και κάποιες μέρες θα θέλετε να σταματήσετε αμέσως. 

17. Αγωνιστείτε
Μην κάνετε τον πρώτο σας μαραθώνιο, τον πρώτο σας αγώνα. Η μέρα του αγώνα μπορεί να είναι πολύ αγχωτική εμπειρία για τους νέους δρομείς. Τρέξτε πρώτα έναν αγώνα 10 χλμ ή έναν ημιμαραθώνιο και προετοιμαστείτε για τη διαδικασία. 

18 . Μην φορμαριστείτε πολύ
Πολύ δρομείς κάνουν το λάθος να προπονούνται πολύ σκληρά 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα και να ξεκουράζονται υπερβολικά πριν τον αγώνα. Ξεκινήστε το φορμάρισμα 2 εβδομάδες πριν κάνοντας το τελευταίο μεγάλο τρέξιμο. Μειώστε τον όγκο προπόνησης κατά 20% ενώ μία εβδομάδα πριν τον αγώνα μειώστε 10% επιπλέον. Κρατήστε το ρυθμό καθώς μειώνετε τον όγκο χιλιομέτρων. 

19. Κάντε λίστα
Και ελέγξτε την δυο φορές. Κρατήστε κοντά σας τα απαραίτητα όταν ταξιδεύετε. Κοιτάξτε τον καιρό. 

20. Απολαύστε την έκθεση - αλλά όχι πολύ 
Αποφύγετε την ορθοστασία μια μέρα πριν τον αγώνα. Πάτε στην έκθεση δυο μέρες πριν αν είναι δυνατόν, αλλιώς πάρτε τον αριθμό σας, ρίξτε μια γρήγορη ματιά και πάτε για ξεκούραση. 

21. Τρέξτε την προηγούμενη μέρα
Τρέξτε 10 λεπτά χαλαρά την προηγούμενη ημέρα για να ξεμουδιάσετε και να ηρεμήσετε. Κάντε 2 μέρες ρεπό πριν τον αγώνα. 

22. Ζεσταθείτε
Μπορεί να σας φαίνονται πολλά τα 42 χιλιόμετρα για να κάνετε και επιπλέον μέτρα, αλλά λίγα λεπτά προθέρμανσης πριν τον αγώνα θα σας κάνουν να νιώσετε έτοιμοι στην γραμμή εκκίνησης. Δέκα λεπτά θα προετοιμάσουν τα πόδια σας για την απόσταση.

23. Ξεκινήστε αργά
42 χιλιόμετρα είναι πολλά αλλά θα σας φανούν ακόμα περισσότερα αν πάτε πιο γρήγορα από ότι σχεδιάζετε. Αν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα θα κάψετε τις αποθήκες γλυκογόνου και θα μείνετε άδειος για τη συνέχεια του αγώνα. Κρατήστε το ρυθμό σας από την αρχή μέχρι το τέλος του αγώνα, ή πάτε ακόμα και 10 δευτερόλεπτα πιο αργά μέχρι να ζεσταθείτε.

24. Χωρίστε τον αγώνα στα δυο
Χωρίστε τον αγώνα στα πρώτα 32 χιλιόμετρα και στα τελευταία 10. Τρέξτε το πρώτο μέρος με το μυαλό σας και το δεύτερο με την καρδιά σας. Ο αγώνας αρχίζει όταν έχουν μείνει 10 χιλιόμετρα, όταν αμφιβολίες μπαίνουν στο μυαλό σας και τα πόδια σας είναι σαν σίδερο.

25. Χαμογελάστε
Οι μελέτες δείχνουν ότι το χαμόγελο μας φτιάχνει τη διάθεση. Θα σας βοηθήσεις στις δύσκολες στιγμές.  Χαλαρώστε το πρόσωπό σας, σκάστε ένα χαμόγελο και μπείτε πάλι στο ρυθμό. Επίσης, θα βγείτε καλύτερα και στις φωτογραφίες.

26. Ευχαριστείστε έναν εθελοντή
Ένα μαραθώνιος δε θα ήταν δυνατόν να γίνει χωρίς τους δεκάδες ή και εκατοντάδες εθελοντές που δίνουν νούμερα, μπλουζάκια, νερό και σας βάζουν το μετάλλιο στο τέλος του αγώνα. Βοηθούν να γίνει η εμπειρία σας αξέχαστη. 

26.2 Γιορτάστε
Ο αγώνας είναι μια προσπάθεια μηνών σκληρής δουλειά, αφοσίωσης και θυσίας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας μετά με ένα καλό γεύμα και μια βραδιά έξω με την οικογένειά σας και τους φίλους που σας υποστήριξαν.


Μετάφραση: Μελίνα Παππά