Η σημασία των υδατανθράκων κατά την άσκηση
Ψωμί, πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα και γλυκά αποτελούν τις κυριότερες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Όπως γνωρίζεις, οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας για τις καθημερινές σου δραστηριότητες. Ακόμα σημαντικότερος είναι ο ρόλος τους, αν έχεις αυξημένη δραστηριότητα. Αλλά αν αθλείσαι, ανεξάρτητα με την ποσότητα ή την ένταση της άσκησης, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφικής σου πυραμίδας, όπως ακριβώς παρουσιάζονται και στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής.
Ποιες κοινές τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες;
Από τις έξι ομάδες τροφίμων της μεσογειακής πυραμίδας, οι ομάδες ψωμιού και δημητριακών φρούτων και λαχανικών αποτελούν τις βασικές πηγές υδατανθράκων στη δίαιτα. Μάλιστα, οι τρεις αυτές ομάδες αποτελούν και τη βάση της διατροφικής πυραμίδας.
Πώς εισέρχονται στο σώμα οι διαιτητικοί υδατάνθρακες;
Ο υδατάνθρακες συνήθως προσλαμβάνονται με τη μορφή πολυσακχαριτών (αμύλων), δισακχαριτών (σουκρόζη, λακτόζη) και μονοσακχαριτών (γλυκόζη και φρουκτόζη). Επιπλέον, αν είσαι αθλητής, έχουν δημιουργηθεί ειδικές ενώσεις υδατανθράκων, τα πολυμερή της γλυκόζης. Για να είναι οι υδατάνθρακες χρήσιμοι για το σώμα, πρέπει να υποστούν πέψη, να απορροφηθούν και να μεταφερθούν στα κατάλληλα κύτταρα για το μεταβολισμό. Η λειτουργικότητα της γαστρεντερικής οδού μετά την πρόσληψη των υδατανθράκων κατά την άσκηση έχει ιδιαίτερη σημασία και έχει μελετηθεί εκτενώς, καθώς μια μη επαρκής λειτουργικότητα μπορεί να βλάψει την αθλητική απόδοση. Για παράδειγμα, παρά το γεγονός ότι η πέψη των υδατανθράκων γίνεται σε πολύ μικρό βαθμό στο στομάχι, ωστόσο η ταχύτητα με την οποία απομακρύνονται από το στομάχι και η επίδραση τους στην απορρόφηση του νερού είναι στοιχεία κρίσιμης σημασίας σε παρατεταμένη άσκηση σε θερμό περιβάλλον.
Συγκεκριμένες διαιτητικές συνήθειες μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές με αρνητικές συνέπειες στην αθλητική απόδοση. Υψηλή συγκέντρωση σακχάρων, ιδιαίτερα της φρουκτόζης, μπορεί να προκαλέσει απορρόφηση νερού από το κυκλοφορικό σύστημα προς τον εντερικό αυλό. Τα επακόλουθα συμπτώματα συμπεριλαμβάνουν αδυναμία, εφίδρωση και διάρροια.
Τι συμβαίνει στους υδατάνθρακες αφού απορροφηθούν από το σώμα;
Από τους τρεις μονοσακχαρίτες, η γλυκόζη είναι η πιο σημαντική για την ανθρώπινη φυσιολογία. Οι περισσότεροι διαιτητικοί υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη για την απορρόφηση τους στο αίμα, ενώ το μεγαλύτερο μέρος της απορροφημένης φρουκτόζης και γαλακτόζης μετατρέπεται σε γλυκόζη στο συκώτι. Η γλυκόζη είναι το σάκχαρο του αίματος.
Ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα θα οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση του επιπέδου σακχάρου του αίματος, συνήθως μέσα σε μια ώρα. Παρότι η χρήση του είναι αμφισβητούμενη, ο γλυκαιμικός δείκτης παρουσιάζει τις συνέπειες μιας συγκεκριμένης τροφής στον ρυθμό αύξησης του επιπέδου γλυκόζης του αίματος. Η βάση είναι το 100 και στηρίζεται στην πρόσληψη γλυκόζης από το στόμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης για οποιαδήποτε τροφή μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Γι” αυτό το λόγο, οι συνέπειες της κατανάλωσης διαφορετικών τροφίμων στη γλυκόζη του αίματος θα πρέπει να εξετάζονται μεμονωμένα στα άτομα που ενδιαφέρονται για τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. Γενικά, οι τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ραφιναρισμένων σακχάρων, αλλά και ορισμένες αμυλώδεις τροφές έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και οδηγούν σε ταχύτατη αύξηση του σακχάρου του αίματος. Από την άλλη, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φασολιά, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Παραδόξως η φρουκτόζη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ποιες οι βασικότερες λειτουργίες των υδατανθράκων κατά την άσκηση;
Οι υδατάνθρακες επιτελούν σοβαρές λειτουργίες που σχετίζονται με την εκτέλεση της άσκησης. Αυτές είναι:
- Ενεργειακές πηγές
Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων στον οργανισμό είναι η παραγωγή ενέργειας. Η ενέργεια που παράγεται από τη διάσπαση της γλυκόζης και του γλυκογόνου, χρησιμοποιείται σχεδόν αποκλειστικά για τη μυϊκή συστολή, αλλά και για άλλου είδους βιολογικές διεργασίες.
- Εφεδρεία πρωτεΐνης
Η φυσιολογική πρόσληψη των υδατανθράκων βοηθά στην προστασία των πρωτεϊνών των ιστών του σώματος. Οι πρωτεΐνες έχουν πολύ μικρή συμμετοχή στην παραγωγή ενέργειας. Στην περίπτωση όμως που τα αποθέματα των υδατανθράκων του οργανισμού μειωθούν σημαντικά τότε χρησιμοποιούνται οι πρωτεΐνες για παραγωγή ενέργειας. Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οφείλεται είτε σε δίαιτα φτωχή σε θερμιδικό ή υδατανθρακικό περιεχόμενο είτε σε εξαντλητική άσκηση αντοχής.
–Μεταβολικός εκκινητήρας
Οι υδατάνθρακες λειτουργούν σαν μεταβολικός καταλύτης στο μεταβολισμό των λιπών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συγκεκριμένα προϊόντα του καταβολισμού (κάψιμο) των υδατανθράκων είναι χρήσιμα για τον καταβολισμό (κάψιμο) των λιπών.
- Καύσιμο για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ)
Σε φυσιολογικές συνθήκες ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος σχεδόν αποκλειστικά για την παραγωγή ενέργειας, διότι δεν μπορεί να αποθηκεύσει άλλα θρεπτικά συστατικά. Ο ειδικός ρόλος της γλυκόζης στην παραγωγή ενέργειας στο νευρικό ιστό είναι εκείνος που καθορίζει τα στενά όρια ρύθμισης της γλυκόζης του αίματος.
Σε ποια ένταση άσκησης χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες ως κύρια ενεργειακή πηγή;
Οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου το 40% της ενέργειας όταν βρισκεσαι σε κατάσταση ηρεμίας. Κατά τη διάρκεια πολύ ελαφριάς άσκησης, το λίπος αποτελεί σημαντική ενεργειακή πηγή. Όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται σε μέτρια, η χρήση υδατανθράκων αυξάνεται στο 50% ή παραπάνω. Όταν η άσκηση γίνεται πιο έντονη περίπου στο 70-80% της VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) οι υδατάνθρακες αποτελούν το προτεινόμενο καύσιμο. Σε μέγιστα επίπεδα άσκησης χρησιμοποιούνται σχεδόν αποκλειστικά. Κατά συνέπεια, οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα έντονα αναερόβια αγωνίσματα που διαρκούν λιγότερο από ένα λεπτό και έντονα αερόβια αγωνίσματα που διαρκούν πάνω από μία ή δύο ώρες.
Συμβάλλει στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια ενός αγωνίσματος;
Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές προσπαθούν να δώσουν συγκεκριμένες απαντήσεις σχετικά με τον τύπο, την ποσότητα και τον χρόνο στον οποίο πρέπει να καταναλώνονται υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αρχικά ενδογενή αποθέματα:
Οι κύριες αποθήκες υδατανθράκων του σώματος σου είναι οι μύες και το συκώτι. Αν έχεις φυσιολογικά αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι σου, η παροχή γλυκόζης δεν είναι απαραίτητη για συνεχή άσκηση διάρκειας 60-90 λεπτών ή λιγότερο. Η πρόσληψη γλυκόζης ή άλλων υδατανθράκων πριν ή κατά την άσκηση εξαρτάται από την επάρκεια των αποθεμάτων που βρίσκονται ήδη στις αποθήκες ώστε να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες.
Σε περιπτώσεις που σε ενδιαφέρει η μέγιστη προσπάθεια (πριν από αγώνες), το κρίσιμο σημείο είναι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υδατανθράκων μία ή δυο μέρες πριν από το αγώνισμα και η μείωση της διάρκειας και της έντασης της προπόνησης για να διασφαλιστούν τα επαρκή ενδογενή αποθέματα γλυκογόνου.
Ποια η σημασία της αναπλήρωσης υδατανθράκων μετά από μια παρατεταμένη άσκηση;
Οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης αίματος, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και για τη γρήγορη ανασύνθεση μυϊκού γλυκογόνου. Στη τελευταία περίπτωση, η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως οι πατάτες, το ψωμί, η γλυκόζη και τα πολυμερή της, αποτελούν τις προτιμώμενες πηγές υδατανθράκων για γρήγορη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Για επαναλαμβανόμενες παρατεταμένες περιόδους άσκηση με 4ωρο διάλειμμα μια γενική σύσταση είναι η κατανάλωση 1 γραμμαρίου υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την πρώτη προπόνηση και ξανά 2 ώρες πριν από τη δεύτερη περίοδο. Τέλος, αν προπονείσαι έντονα σε καθημερινή βάση είτε με ασκήσεις αντίστασης ή αερόβιες που οδηγούν σε εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου πρέπει να καταναλώνουν ημερησίως περίπου 8-10 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους για αναπλήρωση των επιπέδων του μυϊκού γλυκογόνου. Στη 24ωρη περίοδο ο ρυθμός αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου είναι κατά προσέγγιση 5-7% ανά ώρα.
Γράφει: Ειρήνη Μπαμπαρούτση
Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι κλινική διαιτολόγος – αθλητική Διατροφολόγος, επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» κι επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο.