11/8/16

Τρέξε τον πρώτο σου αγώνα 10 χιλιομέτρων


Κάθε χρόνο, χειμώνα – καλοκαίρι, χιλιάδες δρομείς συμμετέχουν σε αγώνες 10 χλμ που γίνονται στη χώρα μας. Τα παραδείγματα πολλά, με χαρακτηριστικό αυτό του Ιπποκράτειου αγώνα δρόμου ο οποίος διεξάγεται κάθε χρόνο το Μάιο στην πόλη της Λάρισας. Η γιορτινή ατμόσφαιρα και η συμμετοχή του κόσμου στους αγώνες 10 χλμ αποτελούν παράγοντες που δίνουν μια άλλη διάσταση σε τέτοιες διοργανώσεις και βοηθάνε στην αύξηση των συμμετοχών. Η αλήθεια είναι ότι ο καθένας μας μπορεί να τερματίσει σε έναν αγώνα 10 χλμ. Ακολουθώντας ένα προπονητικό πρόγραμμα τουλάχιστον 8 εβδομάδων, από τη μέρα που θα το αποφασίσει κανείς μέχρι τη μέρα του αγώνα, υπάρχει αρκετός χρόνος για να αποκτηθεί η υποδομή που χρειάζεται ώστε να τερματίσει κανείς στα 10 χλμ άνετα και διασκεδαστικά. Πρώτα όμως θα πρέπει να γίνουν οι απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις.

Τρέξε
Το ελάχιστο που χρειάζεται να τρέχει κάποιος ο οποίος θέλει να προετοιμαστεί για έναν αγώνα 10 χλμ είναι να τρέχει 3 φορές την εβδομάδα. Αρκούν 2 προπονήσεις των 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, για παράδειγμα Τρίτη και Πέμπτη, και το Σαββατοκύριακο μια προπόνηση μεγαλύτερη της μισής ώρας. Όποτε είναι δυνατό, μπορεί να προστεθεί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μια προπόνηση διάρκειας 20 λεπτών με εντελώς χαλαρό ρυθμό. 

Πήγαινε πιο μακρυά
Κάθε δεύτερο Σαββατοκύριακο, αύξησε την απόσταση που καλύπτεις κατά 1,5 με 2 χλμ. Συνέχισε να αυξάνεις τα χιλιόμετρα μέχρι να φτάσεις τα 10 με 11 δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος και σταθερός.

Ξεκουράσου
Αν είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζεις να αγωνιστείς σε 10 χλμ, τις ελεύθερες μέρες ξεκουράσου. Το να προπονείσαι διαρκώς αυξάνει την κόπωση. Παρόλα αυτά αν νιώθεις ξεκούραστος, τις ελεύθερες μέρες δοκίμασε εναλλακτικές προπονήσεις, όπως περπάτημα.

Ετοιμάσου
Την εβδομάδα πριν τον αγώνα, κάνε τις δύο προπονήσεις διάρκειας 30 λεπτών. Δύο μέρες πριν τον αγώνα (δηλαδή την Παρασκευή) ξεκουράσου και επέτρεψε στα πόδια σου να αναζωογονηθούν. Αυτές τις τελευταίες μέρες είναι σημαντικό να ξεκουραστείς και να έχεις σωστή διατροφή.

Καλό αγώνα!!!


Γούλας Απόστολος