Ανάλυση της τροφοδοσίας των elite μαραθωνοδρόμων

 Δημοσιεύουμε ένα άρθρο του μέλους του Συλλόγου Μαραθωνοδρόμων Νομού Λάρισας, Νίκου Γκουτζουρέλα, που έγραψε για τις ανάγκες της σελίδας μας και αφορά τη τροφοδοσία των elite μαραθωνοδρόμων.

230 γραμμάρια υδατανθράκων σε μαραθώνιο 2 ωρών

Η τροφοδοσία του νικητή στον Μαραθώνιο του Λονδίνου

Όταν ο μέσος ερασιτέχνης δρομέας  δυσκολεύεται σωματικά ή και ψυχολογικά να καταναλώσει ένα gel υδατανθράκων κάθε μισή ώρα, οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι συμπεριφέρονται με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο. Καταφέρνουν να καταναλώνουν χωρίς στομαχικές διαταραχές διπλάσιες ποσότητες υδατανθράκων από τους ερασιτέχνες δρομείς.  Στον φετινό Μαραθώνιο του Λονδίνου, ο Κενυάτης Sabastian Sawe δεν ξεχώρισε μόνο για τον ρυθμό του, αλλά και για την εντυπωσιακή στρατηγική τροφοδοσίας του.

Σύμφωνα με διαθέσιμα δεδομένα από διεθνή αθλητικά sites, κατανάλωσε περίπου 230 γραμμάρια υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ένας τέτοιος αριθμός για έναν αθλητή 60 κιλών μέχρι πριν λίγα χρόνια θεωρούνταν υπερβολικός από φυσιολογική άποψη. Σήμερα όμως τέτοιοι αριθμοί βρίσκονται στο πεδίο της έρευνας της αθλητικής επιστήμης.

Πόσο είναι πραγματικά τα 230 γραμμάρια;

Αν μετατρέψουμε αυτό το νούμερο σε ρυθμό πρόσληψης υδατανθράκων ανά ώρα, προκύπτει κάτι εντυπωσιακό: περίπου 110–115 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, όταν τα περισσότερα gel υδατανθράκων περιέχουν 25 γραμμάρια υδατανθράκων. Για να γίνει κατανοητό το μέγεθος ως μέτρο σύγκρισης οι περισσότεροι ερασιτέχνες κινούνται στα 30–60 g/h και οι καλά προπονημένοι φτάνουν τα 90 g/h. Ενώ υπάρχουν αναφορές από elite αθλητές που κινούνται στα 100 g/h.

Ουσιαστικά, μιλάμε για έναν οργανισμό που λειτουργεί στο όριο της μέγιστης δυνατής απορρόφησης με βάση τα επιστημονικά δεδομένα που υπάρχουν σήμερα.

Πώς καταναλώνονται τόσοι υδατάνθρακες τρέχοντας;

Αν και δεν υπάρχουν πάντα πλήρη καταγεγραμμένα δεδομένα για κάθε αγώνα, η πρακτική των elite είναι πλέον αρκετά μελετημένη.

Η τροφοδοσία γίνεται κάθε 5 χιλιόμετρα (ανά ~15 λεπτά) με μικρές και συχνές δόσεις. Χρησιμοποιούνται ισοτονικά ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με ενεργειακά gels ή υδρογέλες.

Το «μυστικό» δεν είναι μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιοτική σύσταση. Συνδυάζονται γλυκόζη και φρουκτόζη, σε τέτοιες αναλογίες που καθίσταται δυνατή η απορρόφηση άνω των 90 γραμμάρια ανά ώρα.

Η έννοια του “gut training”

Αυτό που διαφοροποιεί τους elite δεν είναι απλώς η φυσική κατάσταση, αλλά η ικανότητα του οργανισμού να διαχειρίζεται τέτοιες ποσότητες ενέργειας.

Η λεγόμενη «προπόνηση του εντέρου»  ή αλλιώς gut training είναι ένα σημαντικό κομμάτι της προετοιμασίας.

Αυτή η «προπόνηση» περιλαμβάνει συστηματική κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, σταδιακή αύξηση της ποσότητας και εν τέλει προσαρμογή του πεπτικού συστήματος.

Το αποτέλεσμα είναι η καλύτερη απορρόφηση των υδατανθράκων, λιγότερα γαστρεντερικά προβλήματα και δυνατότητα πρόσληψης >100 g/h χωρίς γαστρεντερικές διαταραχές. Χωρίς αυτή την προσαρμογή, τέτοια νούμερα θα δημιουργήσουν περισσότερα προβλήματα για τον δρομέα.

Πόσο «βαρύ» είναι αυτό για το σώμα;

Ένας τυπικός elite Κενυάτης μαραθωνοδρόμος ζυγίζει περίπου 55-60 κιλά. Αν κάνουμε την αναγωγή αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Πρόκειται για εξαιρετικά υψηλή τιμή, που υπογραμμίζει πόσο έντονα βασίζεται ο οργανισμός του στους υδατάνθρακες σε αγωνιστικό ρυθμό.

Η εικόνα αλλάζει δραματικά όσο μειώνεται η ένταση και αυξάνεται η διάρκεια. Για έναν τυπικό δρομέα των 70 κιλών που τερματίζει τον Μαραθώνιο σε 3 ώρες η συνολική κατανάλωση ενέργειας αντιστοιχεί σε ~2700–3000 kcal. Η αντίστοιχη πρόσληψη είναι περίπου ~60 g/h. Στην περίπτωση αυτή γίνεται σημαντική χρήση γλυκογόνου, αλλά και υπολογίσιμη συμμετοχή λίπους.

Ένας δρομέας 80 κιλών που τερματίζει τον μαραθώνιος σε 4 ώρες καταναλώνει περίπου 3200–3600 kcal, ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται στα ~40–50 g/h. Εδώ όμως λόγο της μεγαλύτερης διάρκειας του αγώνα αλλά και μικρότερης έντασης στην οποία αντιστοιχεί ο ρυθμός μαραθωνίου παρατηρείται μεγαλύτερη ενεργειακή εξάρτηση από το λίπος.

Η κρίσιμη σχέση μεταξύ έντασης και καυσίμου

Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν καίει πάντα το ίδιο «μίγμα» ενέργειας δηλαδή υδατανθράκων/λιπών. Σε άσκηση υψηλής ένταση (εντάσεις γύρω από το αναερόβιο κατώφλι ή LT2) κυριαρχούν οι υδατάνθρακες. Οι elite δρομείς τρέχουν όλο τον μαραθώνιο σε υψηλή ένταση. Σε χαμηλότερης έντασης άσκηση (εντάσεις γύρω από το LT1 ή αερόβιο κατώφλι) αυξάνεται η χρήση λίπους στους προπονημένους ερασιτέχνες δρομείς. Σε αυτή την ένταση πραγματοποιείται ο μαραθώνιος από το μεγαλύτερο ποσοστό δρομέων.

Για τον παραπάνω λόγο ο elite μαραθωνοδρόμος χρειάζεται συνεχή τροφοδοσία υδατανθράκων ενώ ο πιο αργός δρομέας μπορεί να βασιστεί περισσότερο στα αποθέματα λίπους.

Τι σημαίνει αυτό για τους δρομείς

Η στρατηγική των 230 γραμμαρίων πλέον δεν φαίνεται σαν μια εξαίρεση στον κανόνα. Είναι μια ένδειξη της κατεύθυνσης που παίρνει το άθλημα που περιλαμβάνει μεγαλύτερη επιστημονική ακρίβεια σε συνδυασμό με εξατομίκευση στρατηγικών τροφοδοσίας. Για τον ερασιτέχνη, η ουσία δεν είναι να μιμηθεί τα 110 g/h στον επόμενο αγώνα. Είναι όμως άλλη μια απόδειξη ότι η σωστή τροφοδοσία μπορεί να καθορίσει το τελικό αποτέλεσμα.

 

 

Γκουτζουρέλας Νικόλαος

Βιοχημικός – Βιοτεχνολόγος, PhD

Ερασιτέχνης Δρομέας Αντοχής και μέλος του Συλλόγου Μαραθωνοδρόμων Νομού Λάρισας