Θεωρητικά η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση θα μπορούσε να είναι μειονεκτική, για τον ενεργειακό μεταβολισμό και την αθλητική απόδοση. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης στο πλάσμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων μειώνει την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό και κατά συνέπεια μειώνει την χρησιμοποίηση του λίπους ως ενεργειακό υπόστρωμα.
Κάτι τέτοιο οδηγεί στην αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων και στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά την έναρξη της άσκησης. Οι μεταβολικές αποκρίσεις παρατηρούνται ακόμη και αν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται 4 ώρες πριν από την έναρξη της άσκησης, ακόμη και αν τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα έχουν επιστρέψει σε βασικά επίπεδα. Ωστόσο, ενδεχομένως να είναι περισσότερο σημαντικές όταν η κατανάλωση ενός σνακ με υδατάνθρακες γίνει την τελευταία ώρα πριν την άσκηση.
Η αποφυγή πρόσληψης υδατανθράκων την τελευταία ώρα πριν την άσκηση έγινε δόγμα στην αθλητική διατροφή μετά τη δημοσίευση μιας μελέτης στα τέλη της δεκαετίας του 1970 (Effects of preexercise feedings on endurance performance). Πιο συγκεκριμένα, η μελέτη αυτή ανέφερε ότι η κατανάλωση 75γρ γλυκόζης 30 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης οδήγησε σε μείωση της αθλητικής απόδοσης, σε σύγκριση με την απόδοση μετά από ολονύχτια νηστεία. Στη μελέτη αυτή παρατηρήθηκε μια μείωση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος κατά τη διάρκεια των 10 πρώτων λεπτών της άσκησης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, αλλά η μείωση αυτή ήταν παροδική και δεν σχετίζονταν με την εμφάνιση της κόπωσης. Αντίθετα, η μείωση της απόδοσης αποδόθηκε σε πιθανή αύξηση χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου, αν και τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης δε μετρήθηκαν.
Ωστόσο, η ανασκόπηση της συνολικής βιβλιογραφίας στο θέμα αυτό δείχνει ότι η μελέτη αυτή είναι η μόνη η οποία δείχνει μείωση της αθλητικής απόδοσης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων κατά την τελευταία ώρα πριν την άσκηση. Αντίθετα, υπάρχει ένας σημαντικά μεγάλος αριθμός άλλων ερευνών οι οποίες δείχνουν ότι είτε η αθλητική απόδοση δεν επηρεάζεται, είτε βελτιώνεται σημαντικά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών της άσκησης διορθώνεται στα αμέσως επόμενα στάδια της άσκησης, χωρίς καμία σημαντική επίδραση στον αθλητή. Παρ’ όλα αυτά, φαίνεται ότι υπάρχουν κάποιοι αθλητές οι οποίοι παρουσιάζουν αρνητικές επιδράσεις από την κατανάλωση υδατανθράκων κατά την τελευταία ώρα πριν την άσκηση. Οι αθλητές αυτοί παρουσιάζουν μια υπερβολικά μεγάλη αύξηση στην οξείδωση των υδατανθράκων και μείωση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στα πρώτα στάδια της άσκησης, ενώ εμφανίζουν πρόωρη κόπωση και συμπτώματα υπογλυκαιμίας. Ο λόγος για τον οποίο κάποιοι αθλητές εμφανίζουν αυτές τις υπερβολικές αντιδράσεις δεν είναι γνωστός. Μια σχετική μελέτη αναφέρει ότι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση του προβλήματος αυτού είναι η πρόσληψη μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων (<50γρ.). Ωστόσο, τα συμπτώματα υπογλυκαιμίας δεν παρατηρούνται σε όλους τους αθλητές οι οποίοι παρουσιάζουν αυτήν την υπερευαισθησία στην κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως πριν από την άσκηση. Φαίνεται ότι η προπόνηση οδηγεί σε κάποιου είδους προσαρμογή η οποία τους επιτρέπει να συνεχίσουν την άσκηση παρά τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, με τα συμπτώματα υπογλυκαιμίας να εμφανίζονται σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σχέση με ένα μη προπονημένο άτομο.
Η πρόληψη τέτοιων επεισοδίων βασίζεται κυρίως στον πειραματισμό από την μεριά του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε να βρεθεί το ακριβές χρονικό διάστημα πριν την άσκηση στο οποίο η κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να αποφεύγεται, χωρίς ωστόσο να παραλείπεται το προ-αγωνιστικό γεύμα, το οποίο και στην περίπτωση των αθλητών αυτών θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (<70γρ).
Η επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία δεν προκαλούν απότομες μεταβολές στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, ίσως φανεί χρήσιμη, αν και κάτι τέτοιο δεν υποστηρίζεται από όλες τις σχετικές μελέτες. Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν έχουν όλα το ίδιο αποτέλεσμα στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Επιπρόσθετα, η κοινή αντίληψη ότι οι απλοί υδατάνθρακες οδηγούν σε μικρότερη, αλλά παρατεταμένη αύξηση δεν είναι απόλυτα αληθής. Η αντίληψη αυτή έχει επικρατήσει μετά την δημοσίευση των αποτελεσμάτων της έρευνας της Diana Thomas το 1991 (Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index) ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, στην έρευνα αυτή οι επιστήμονες μελέτησαν την επίδραση δυο γευμάτων διαφορετικού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία καταναλώθηκαν μια ώρα πριν από άσκηση ποδηλασίας στο 67% της VO2max. To γεύμα το οποίο παρείχε 1γρ. υδατανθράκων ανα κιλό σωματικού βάρους υπό τη μορφή ενός τροφίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (φακές) οδήγησε σε παράταση της διάρκειας της άσκησης πριν την εμφάνιση της εξαντλησης, σε σύγκριση με ένα γεύμα το οποίο είχε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, αλλά υπό τη μορφή ενός τροφίμου υψηλού γλυκαιμικού δεικτή (πατάτες). Το αποτέλεσμα αυτό αποδόθηκε στα χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά την καταναλώση του γεύματος με το χαμηλό γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες).
Ωστόσο, υπάρχει ένας σημαντικός αριθμός άλλων μελετών οι οποίες δεν έχουν βρεί σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στην απόδοση απο την κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αξίζει να σημειωθεί ότι καμία από τις μελέτες στις οποίες η αθλητική απόδοση αξιολογήθηκε με χρονομετρούμενες δοκιμασίες δε δείχνει μια θετική επίδραση από τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του προ-αγωνιστικού γεύματος.
Χρήσιμο μπορεί να αποδειχθεί επίσης το να περιλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης σετ υψηλής έντασης άσκησης (π.χ. «ανοίγματα» για τους δρόμους αντοχής). Έτσι ώστε να ενεργοποιηθεί η ηπατική παραγωγή γλυκόζης, φροντίζοντας βέβαια να μην επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου. Τέλος, η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης θα προλάβει την εμφάνιση συμπτωμάτων υπογλυκαιμίας, παρέχοντας ταυτόχρονα και ένα επιπρόσθετο πλεονέκτημα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Συμπεράσματα:
Η επιλογή των τροφίμων ενός προ-αγωνιστικού γεύματος θα πρέπει να στηρίζεται στις γευστικές προτιμήσεις του κάθε αθλητή, σε συνδυασμό με τη δυνατότητα επιλογής τροφίμων στις συνθήκες αγώνα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται για την αποφυγή τροφίμων τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν μείωση της απόδοσης ή γαστρεντερική δυσφορία. Η πρόληψη τέτοιων επεισοδίων βασίζεται κυρίως στον πειραματισμό από την μεριά του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πηγή: www.endurancescience.gr