Ο αγώνας που στοχεύετε εδώ και καιρό πλησιάζει. Πώς όμως μπορείτε να ετοιμάσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τον οργανισμό σας; Η απάντηση είναι το φορμάρισμα, η τελευταία περίοδος λίγο πριν τον αγώνα όπου πρέπει από τη μία να εξαφανιστεί η κόπωση από την προπόνηση και από την άλλη να «βγουν» τα αποτελέσματα της προετοιμασίας. Δείτε παρακάτω όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να βρεθείτε στην καλύτερη σας κατάσταση την ημέρα του αγώνα.
Ο στόχος
Ουσιαστικά μέσα από το φορμάρισμα προσπαθούμε να ξεκουράσουμε τον οργανισμό μας τόσο σωματικά όσο και ψυχικά από την περίοδο προετοιμασίας αλλά και να επωφεληθούμε στο μέγιστο βαθμό από τα προπονητικά ερεθίσματα που του προσφέραμε κατά τη διάρκειά της, έτσι ώστε την ημέρα του αγώνα από τη μία να αισθανόμαστε ξεκούραστοι από την άλλη να είμαστε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.
Τι θα συμβεί αν δεν κάνει κάποιος φορμάρισμα; Φυσικά δεν είναι απαραίτητο ότι θα αποτύχει στον αγώνα αφού αν είναι καλά προπονημένος ενδέχεται να αποδώσει καλά όπως για παράδειγμα σε μία δυνατή προπόνηση. Είναι όμως πολύ πιθανό να μην έχει ξεκουραστεί σωστά κι έτσι κατά τη διάρκεια της κούρσας του να έχει σημάδια κόπωσης όχι από την έλλειψη προπόνησης αλλά κυρίως από την κόπωση από την προετοιμασία.
Οι «ρυθμιστές»
Το φορμάρισμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως είναι το αγώνισμα που σκοπεύουμε να τρέξουμε, το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, ο όγκος της προπόνησης που έχουμε εκτελέσει κατά την περίοδο προετοιμασίας μας για τον συγκεκριμένο αγώνα, η διάρκεια της προετοιμασίας μας κ.ά. Οι βασικότερες παράμετροι, όμως, που το επηρεάζουν είναι η διάρκειά του, η ένταση και ο όγκος της προπόνησης όπου ουσιαστικά αλλάζοντας κάποιες ισορροπίες σε αυτούς τους «ρυθμιστές» καταφέρνουμε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Ο τρόπος
Για να έχουμε την καλύτερη δυνατή ξεκούραση χωρίς όμως να εμφανίσουμε πτώση της απόδοσης χρειάζεται να βρούμε τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Πιο απλά θα πρέπει να μειώσουμε τη διάρκεια της προπόνησης σταδιακά ρίχνοντας τον συνολικό όγκο της εβδομαδιαίας μας προπόνησης αλλά και των επί μέρους προπονήσεων διατηρώντας όμως την έντασή της. Μάλιστα, στα αγωνίσματα μικρότερης απόστασης ως τα 10 χλμ. μπορούμε να αυξήσουμε λίγο την ένταση χωρίς όμως να υπερβάλουμε ρισκάροντας κάποιον τραυματισμό. Σχετικά με τη συχνότητα των προπονήσεων θα πρέπει να τις κρατήσουμε στο ίδιο επίπεδο. Μοναδική εξαίρεση ο μαραθώνιος όπου στην περίπτωση που εκτελούμε πάνω από 4 προπονήσεις την εβδομάδα μπορούμε να τις μειώσουμε κατά μία ή και δύο τις δύο τελευταίες εβδομάδες. Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται οι αλλαγές που πρέπει να κάνετε στην προπόνησή σας (ένταση, διάρκεια και συχνότητα) την περίοδο φορμαρίσματος ενώ προτείνεται και η διάρκεια του ανάλογα με το αγώνισμα.
Οι «άλλοι» παράγοντες
Όπως αναφέραμε παραπάνω το φορμάρισμα επηρεάζει επίσης το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του δρομέα αλλά και τη διάρκεια της προετοιμασίας. Συγκεκριμένα όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της προετοιμασίας τόσο αυξάνεται και η διάρκεια της περιόδου του φορμαρίσματος (μέσα στα όρια όμως που αναφέρονται) ενώ αν κάποιος δρομέας δεν έχει εκτελέσει μεγάλη περίοδο προετοιμασίας και αισθάνεται ότι έχει ακόμα αρκετά περιθώρια βελτίωσης καλό είναι να ακολουθήσει ένα πολύ ενδεικτικό πρόγραμμα φορμαρίσματος τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα.
Προπόνηση κλειδί
Για τα αγωνίσματα μικρότερων αποστάσεων (ως 10 χλμ.) προπονήσεις κλειδί είναι οι διαλειμματικές όπου εκτελούμε κομμάτια μικρής απόστασης (ως 400μ.) σε σχετικά μικρό αριθμό επαναλήψεων και με αρκετά μικρό χρόνο διαλείμματος.
Προτεινόμενη προπόνηση για την περίοδο φορμαρίσματος: 8-12 x 200 μ. (ρυθμός αγώνα ή και πιο γρήγορος) με διάλειμμα ίσης διάρκειας.
Για τα πιο μεγάλα αγωνίσματα τώρα, από τα 20 χλμ. και πάνω δηλαδή, αποφεύγουμε τα πολύ μεγάλα κομμάτια αλλά και τις πολύ μεγάλες εντάσεις που είναι πιθανό να μας προκαλέσουν είτε κάποιο πιάσιμο είτε, ακόμα χειρότερα, κάποιον τραυματισμό.
Προτεινόμενη προπόνηση για την τελευταία εβδομάδα: 4-5 x 1.000 μ. 5-10 δευτερόλεπτα ταχύτερα από τον ρυθμό που στοχεύετε στον αγώνα.
Προτεινόμενη προπόνηση για την περίοδο φορμαρίσματος: 8-12 x 200 μ. (ρυθμός αγώνα ή και πιο γρήγορος) με διάλειμμα ίσης διάρκειας.
Για τα πιο μεγάλα αγωνίσματα τώρα, από τα 20 χλμ. και πάνω δηλαδή, αποφεύγουμε τα πολύ μεγάλα κομμάτια αλλά και τις πολύ μεγάλες εντάσεις που είναι πιθανό να μας προκαλέσουν είτε κάποιο πιάσιμο είτε, ακόμα χειρότερα, κάποιον τραυματισμό.
Προτεινόμενη προπόνηση για την τελευταία εβδομάδα: 4-5 x 1.000 μ. 5-10 δευτερόλεπτα ταχύτερα από τον ρυθμό που στοχεύετε στον αγώνα.
Αγώνισμα
|
Διάρκεια
|
Ένταση
|
Συχνότητα
|
Χρόνος Φορμαρίσματος
|
5 χλμ.
|
↓
|
↑
|
-
|
7-10 μέρες
|
10 χλμ.
|
↓
|
↑
|
-
|
7-14 μέρες
|
20 χλμ. ή
ημιμαραθώνιος
|
↓
|
↑
|
↓
|
10-15 μέρες
|
30 χλμ. ή
μαραθώνιος
|
↓
|
↑
|
↓
|
15-22 μέρες
|