ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΕΞΕΤΕ ΑΡΙΣΤΑ
Κρατήστε τις ακόλουθες στρατηγικές κατά νου πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά τα πρώτα σας 42,2 χιλιόμετρα
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Κρατήστε τη ρουτίνα σας
Στις ημέρες πριν από τον αγώνα, δεν είναι η ώρα να δοκιμάσετε νέα παπούτσια, νέα τρόφιμα ή ποτά, νέο εξοπλισμό ή οτιδήποτε άλλο που δεν έχει χρησιμοποιηθεί σε αρκετές προπονήσεις.
Κοιτάξτε, μην σταματάτε
Τσιμπήστε την προηγούμενη μέρα
Η ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Ντυθείτε για να πετύχετε
Ντυθείτε για 20 βαθμούς θερμότερα από ότι είναι έξω. Για να παραμείνετε ζεστοί κατά την εκκίνηση, φέρτε ένα μακρυμάνικο που μπορείτε να πετάξετε μετά τα πρώτα χιλιόμετρα.
Θέστε τουλάχιστον δύο στόχους
Θέστε ένα στόχο για τον ιδανικό αγώνα σας και έναν εφεδρικό στόχο σε περίπτωση που έχει ζέστη, αέρα ή απλά δεν είναι η μέρα σας.
Διορθώστε το νωρίτερα παρά αργότερα
Αν τα κορδόνια σας λύνονται ή αρχίσετε να νιώθετε τριβή νωρίς στον αγώνα, φροντίστε το πριν γίνει πραγματικά οδυνηρό αργότερα στον αγώνα.
Μπείτε νωρίς στη σειρά
Δεν θέλετε να βιαστείτε για τη γραμμή εκκίνησης, οπότε μην περιμένετε την τελευταία ανακοίνωση για να φτάσετε εκεί. Βρείτε το δικό σας μπλοκ εκκίνησης, βάσει του ρυθμού σας.
Ξεκινήστε αργά, και μείνετε σταθεροί
Τρέξτε τα πρώτα 3 με 5 χιλιόμετρα 6 έως 10 δευτερόλεπτα πιο αργά από ότι ο ρυθμός-στόχος, με τη σκέψη να τελειώσετε δυνατά. Μην προσπαθήσετε να "κερδίσετε" χρόνο πηγαίνοντας πιο γρήγορα από ότι ο ρυθμός-στόχος σας γιατί μπορεί να καείτε νωρίς. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα σταθερό ρυθμό σε όλο τον αγώνα και εξοικονομήσετε ενέργεια για τα τελευταία χιλιόμετρα.
Χωρίστε το
Χωρίστε νοητά τον αγώνα σε μικρότερα "κομμάτια", μπορεί να το κάνει να φαίνεται πολύ πιο εφικτό.
ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Συνεχίστε να κινείστε
Πάρτε το μετάλλιο σας και συνεχίστε να περπατάτε για 5 έως 10 λεπτά για να πολεμήστε την ακαμψία και να επαναφέρετε σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό σας στην κατάσταση ηρεμίας.
Ανεφοδιαστείτε αμέσως
Μέσα σε 30 λεπτά από τον τερματισμό, φάτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Εάν δεν μπορείτε να φάτε λόγω του στομαχιού σας, αφήστε ένα χυμό ή αθλητικό ποτό στο σάκο σας.
Ζεσταθείτε
Αλλάξτε τα ρούχα με τα οποία τρέξατε και βάλτε στεγνά ρούχα όσο το δυνατόν συντομότερα. Αφού περάσετε τον τερματισμό, η εσωτερική σας θερμοκρασία πέφτει γρήγορα.
Την επόμενη μέρα, κινηθείτε
Όσο πιασμένοι και να νιώθετε την επόμενη μέρα, κάντε κάποιου είδους δραστηριότητα χωρίς επιβαρύνσεις, όπως το κολύμπι, το περπάτημα ή άσκηση στο ελλειπτικό. Θα αναρρώσετε νωρίτερα.
RUNNER'S WORLD
Μετάφραση: Μελίνα Παππά
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 1ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 2ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 3ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 4ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 5ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 6ο
Κρατήστε τις ακόλουθες στρατηγικές κατά νου πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά τα πρώτα σας 42,2 χιλιόμετρα
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Κρατήστε τη ρουτίνα σας
Στις ημέρες πριν από τον αγώνα, δεν είναι η ώρα να δοκιμάσετε νέα παπούτσια, νέα τρόφιμα ή ποτά, νέο εξοπλισμό ή οτιδήποτε άλλο που δεν έχει χρησιμοποιηθεί σε αρκετές προπονήσεις.
Μην κάνετε τίποτα νέο!
Κοιτάξτε, μην σταματάτε
Στην έκθεση του αγώνα, πάρτε τον αριθμό σας και ρίξτε μια γρήγορη ματιά γύρω. Οι εκθέσεις μπορεί να είναι πολύ ενθαρρυντικές, αλλά δώστε στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο και επιμείνετε σε αυτό. Είναι καλύτερα να μη στέκεστε στα πόδια σας και να χαλαρώσετε πριν από τον αγώνα.
Τσιμπήστε την προηγούμενη μέρα
Αν καταβροχθίσετε ένα τεράστιο πιάτο με ζυμαρικά το βράδυ πριν από τον αγώνα θα μπορούσε να αναστατώσει το στομάχι σας. Προσπαθήστε να τρώτε υδατάνθρακες σε μικρές δόσεις καθ 'όλη την ημέρα πριν τον αγώνα. Και να πίνετε πολλά υγρά.
Η ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Ντυθείτε για να πετύχετε
Ντυθείτε για 20 βαθμούς θερμότερα από ότι είναι έξω. Για να παραμείνετε ζεστοί κατά την εκκίνηση, φέρτε ένα μακρυμάνικο που μπορείτε να πετάξετε μετά τα πρώτα χιλιόμετρα.
Θέστε τουλάχιστον δύο στόχους
Θέστε ένα στόχο για τον ιδανικό αγώνα σας και έναν εφεδρικό στόχο σε περίπτωση που έχει ζέστη, αέρα ή απλά δεν είναι η μέρα σας.
Διορθώστε το νωρίτερα παρά αργότερα
Αν τα κορδόνια σας λύνονται ή αρχίσετε να νιώθετε τριβή νωρίς στον αγώνα, φροντίστε το πριν γίνει πραγματικά οδυνηρό αργότερα στον αγώνα.
Μπείτε νωρίς στη σειρά
Δεν θέλετε να βιαστείτε για τη γραμμή εκκίνησης, οπότε μην περιμένετε την τελευταία ανακοίνωση για να φτάσετε εκεί. Βρείτε το δικό σας μπλοκ εκκίνησης, βάσει του ρυθμού σας.
Ξεκινήστε αργά, και μείνετε σταθεροί
Τρέξτε τα πρώτα 3 με 5 χιλιόμετρα 6 έως 10 δευτερόλεπτα πιο αργά από ότι ο ρυθμός-στόχος, με τη σκέψη να τελειώσετε δυνατά. Μην προσπαθήσετε να "κερδίσετε" χρόνο πηγαίνοντας πιο γρήγορα από ότι ο ρυθμός-στόχος σας γιατί μπορεί να καείτε νωρίς. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα σταθερό ρυθμό σε όλο τον αγώνα και εξοικονομήσετε ενέργεια για τα τελευταία χιλιόμετρα.
Χωρίστε το
Χωρίστε νοητά τον αγώνα σε μικρότερα "κομμάτια", μπορεί να το κάνει να φαίνεται πολύ πιο εφικτό.
ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Συνεχίστε να κινείστε
Πάρτε το μετάλλιο σας και συνεχίστε να περπατάτε για 5 έως 10 λεπτά για να πολεμήστε την ακαμψία και να επαναφέρετε σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό σας στην κατάσταση ηρεμίας.
Ανεφοδιαστείτε αμέσως
Μέσα σε 30 λεπτά από τον τερματισμό, φάτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Εάν δεν μπορείτε να φάτε λόγω του στομαχιού σας, αφήστε ένα χυμό ή αθλητικό ποτό στο σάκο σας.
Ζεσταθείτε
Αλλάξτε τα ρούχα με τα οποία τρέξατε και βάλτε στεγνά ρούχα όσο το δυνατόν συντομότερα. Αφού περάσετε τον τερματισμό, η εσωτερική σας θερμοκρασία πέφτει γρήγορα.
Την επόμενη μέρα, κινηθείτε
Όσο πιασμένοι και να νιώθετε την επόμενη μέρα, κάντε κάποιου είδους δραστηριότητα χωρίς επιβαρύνσεις, όπως το κολύμπι, το περπάτημα ή άσκηση στο ελλειπτικό. Θα αναρρώσετε νωρίτερα.
RUNNER'S WORLD
Μετάφραση: Μελίνα Παππά
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 1ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 2ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 3ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 4ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 5ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 6ο