21/7/20

ΦΟΡΤΩΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ ΚΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ


Δημοσιεύουμε ένα ακόμα άρθρο του μέλους μας Μάριου Μιχαήλ.

   
Καθώς πλησιάζουμε το φθινόπωρο και την περίοδο διεξαγωγής των αγώνων δρόμου (ας ευχηθούμε να κυλήσουν όλα ομαλά), η προετοιμασία των συναθλητών έχει ξεκινήσει. Βασικό πρόβλημα είναι οι υψηλές θερμοκρασίες και η αδυναμία προετοιμασίας σε ήπιες καιρικές συνθήκες.
   Μία σημαντική παράμετρος είναι η επιλογή της κατάλληλης ώρας για προπόνηση αποφεύγοντας τις μεσημεριανές ώρες και προτιμώντας κυρίως τις πολύ πρωινές.

   Επειδή και τις πολύ πρωινές ώρες οι θερμοκρασίες παραμένουν υψηλές, αλλά και ειδικά κατά τη λήξη της προπόνησης η θερμοκρασία μπορεί να ξεπερνά τους 30 ℃, η φόρτωση των ηλεκτρολυτών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης είναι καίριας σημασίας.
   Η πόση περίπου 600 ml υγρών 2 ώρες πριν τον αγώνα θα οδηγήσει στην φόρτωση ηλεκτρολυτών και την καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα (Van Rosendal & Coombes, 2013).
   Ο κάθε δρομέας θα πρέπει να αναπτύξει το δικό του πλάνο αποκατάστασης υγρών και ηλεκτρολυτών, αλλά πλέον θεωρείται ότι όσο νωρίτερα και πιο σταδιακά υποστηρίζεται ένας αθλητής, π.χ. κάθε 2,5 χιλιόμετρα, τα αποτελέσματα είναι καλύτερα και χωρίς συμπτώματα αφυδάτωσης ή στομαχικών διαταραχών από μεγάλες ποσότητες νερού (Almond et al., 2005).
   Οι Lane et al. (2013) υποστηρίζουν ότι η λήψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια του αγώνα βοηθά στην αύξηση της απόδοσης, αλλά αυξάνονται και οι σφυγμοί του δρομέα (Bridge & Jones, 2006).
   Ένα μυστικό βελτίωσης της απόδοσης είναι η λήψη μέντας κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς η αίσθηση ψύχους στο στόμα κατά την κατανάλωση «ξεγελά» τους υποδοχείς του εγκεφάλου και αισθάνονται πτώση της θερμοκρασίας, χωρίς ανάλογη πτώση της θερμοκρασίας του σώματος (Stevens & Best, 2017).
   Όσο αφορά τη φόρτωση υδατανθράκων, οι Burke et al. (2011) προτείνουν τη λήψη 7-10 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους 24 ώρες πριν τον αγώνα και για αγώνες μέχρι 10 χιλιόμετρα. Για μεγαλύτερους αγώνες, προτείνουν 10-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους για τουλάχιστον δύο ημέρες πριν τον αγώνα.
   Προτεινόμενες τροφές είναι το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, το ρύζι, πατάτες (καλά μαγειρεμένες), το μέλι. Επίσης, προτείνονται το κρέας, το γάλα, το τυρί, τα πουλερικά και τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
   Αποφεύγουμε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και τα μη μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά, γιατί μπορεί να προκληθούν γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του αγώνα.
   Η καλύτερη στρατηγική είναι η ήπια και σταδιακή φόρτιση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, η αποφυγή της εξάντλησης, η εξατομίκευση των προπονήσεων, η αναζήτηση συμβουλών από προπονητή – γυμναστή και πάντα, ο προαγωνιστικός έλεγχος από ιατρό – καρδιολόγο.

Μάριος Μιχαήλ DDs, MSc
Στρατιωτικός Χειρουργός Οδοντίατρος