Χρήσιμες συμβουλές για να αποφύγουμε το καλοκαίρι μια καταστροφή
Αυτό το μήνα, στρέφουμε την προσοχή μας στο τρέξιμο μέσα στο καλοκαίρι. Η προπόνηση και οι αγώνες το καλοκαίρι μπορεί να είναι μια πραγματική απόλαυση, αλλά η ζέστη και η υγρασία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή σας ακόμη και να είναι επικίνδυνα, ιδιαίτερα αν δεν έχετε εγκλιματιστεί ή ο καιρός είναι ακραίος. Ακόμη και σε σχετικά ήπιες συνθήκες καλοκαιριού με 27 βαθμούς (ή πάνω από 24 βαθμούς με υψηλή υγρασία), είναι εύκολο σταδιακά να αφυδατωθείτε. Κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνηση ή στον αγώνα, όταν ο μεταβολικός ρυθμός σας και η παραγωγή θερμότητας είναι υψηλή, η εσωτερική θερμοκρασία μπορεί να αυξηθεί σε επικίνδυνο επίπεδο.
Όταν τρέχετε στη ζέστη, το σώμα σας πρέπει να αντιμετωπίσει τόσο τη θερμότητα του περιβάλλοντος όσο και τη θερμότητα που παράγεται από τους μύες σας (πάνω από τα δύο τρίτα της ενέργειας που παράγεται από τους μύες χάνεται ως θερμότητα). Μία από τις λύσεις του οργανισμού είναι να στείλει περισσότερο αίμα στο δέρμα για να βελτιώσει την ψύξη, αφήνοντας διαθέσιμο για τους μύες αίμα με λιγότερο οξυγόνο. Το σώμα σας αυξάνει επίσης την εφίδρωση για την απομάκρυνση της θερμότητας, το οποίο σταδιακά σας αφυδατώνει. Καθώς αφυδατώνεστε, ο όγκος του αίματος μειώνεται, έτσι ώστε ακόμη λιγότερο αίμα να είναι διαθέσιμο για τους μύες σας που δουλεύουν και η καρδιά σας αντλεί λιγότερο αίμα.
Τρέχοντας μια ζεστή αλλά και υγρή ημέρα είναι πιο επικίνδυνο, καθώς ο ιδρώτας κυλά από το δέρμα σας στο έδαφος παρά σας ψύχει, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του αέρα σε υγρασία. Μπορεί να ιδρώνετε, αλλά ο ιδρώτας δεν έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα ψύξης, έτσι ώστε η θερμότητα να συσσωρεύεται στο σώμα σας και να αυξάνεται η θερμοκρασίας σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αγώνων, όταν οι ανταγωνιστικές διαθέσεις κάνουν πολλούς δρομείς να αγνοούν προειδοποιητικά σημάδια του σώματός τους. Αγώνες 5χλμ έως 10χλμ σε υπερβολική ζέστη και η υγρασία μπορεί να αποτελούν το μεγαλύτερο κίνδυνο υπερθέρμανσης διότι η ένταση λειτουργίας (και ως εκ τούτου η παραγωγή θερμότητας) είναι τόσο υψηλή ώστε το σώμα σας δεν μπορεί να αποβάλει θερμότητα αρκετά γρήγορα για να αποφευχθεί μια σταθερή αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας. Υπό αυτές τις συνθήκες, καλύτερα είναι να μειώσετε εξ αρχής το ρυθμό σας.
Με λιγότερο αίμα διαθέσιμο στους μυς που δουλεύουν και το καρδιαγγειακό σύστημα υπό πίεση, η απόδοσή σας επηρεάζεται. Έρευνες δείχνουν ότι η απόδοση μειώνεται κατά περίπου 2-3% για κάθε 1% μείωση σωματικού βάρους από αφυδάτωση. Εάν χάσετε πάνω από περίπου 5-6% του σωματικού βάρους, αυξάνεται αισθητά ο κίνδυνος ασθένειας. Ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται επίσης από τη λήψη φαρμάκων που αυξάνουν το μεταβολισμό ή μειώνουν τον ιδρώτα ή τη ροή του αίματος στο δέρμα.
Πρόληψη της αφυδάτωσης
Το πρώτο βήμα για την πρόληψη της αφυδάτωσης είναι να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν από την προπόνηση και τους αγώνες. Ο μηχανισμός δίψας του σώματος είναι ένας καλός, αλλά ατελής, δείκτης αφυδάτωσης. Μια ένδειξη ότι είστε καλά ενυδατωμένοι είναι η κατανάλωση υγρών μέχρι τα ούρα να είναι ανοιχτόχρωμα. To Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά την κατανάλωση περίπου ενός ποτηριού υγρών περίπου δύο ώρες πριν από την άσκηση για να εξασφαλιστεί η επαρκής ενυδάτωση και να δοθεί ο απαραίτητος χρόνος για να αποβάλλετε την περίσσεια του νερού. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ και καφεΐνη, καθώς έχουν διουρητική δράση.
Το ποσό υγρού που θα χάσετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος εξαρτάται κυρίως από τη ζέστη, την υγρασία και την απόσταση. Αν χάσετε εως 2% του σωματικού σας βάρους, τότε μπορείτε απλά να ενυδατωθείτε μετά, αλλά για μεγαλύτερες διαδρομές ή σε πιο ακραίες συνθήκες, θα πρέπει να αναπληρώνετε την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
Η ποσότητα των υγρών που πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της διαδρομής εξαρτάται από το ποσό που έχετε χάσει και το πόσο γρήγορα αδειάζει το στομάχι σας. Εάν πίνετε περισσότερο από ότι μπορεί να αδειάζει το στομάχι σας, η περίσσεια υγρού θα χτυπάει στο στομάχι σας. Κατά το τρέξιμο, το στομάχι μπορεί τυπικά να αδειάσει περίπου 200 ml υγρού κάθε 15 λεπτά (αυτό διαφέρει μεταξύ των δρομέων). Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα δρόμου ή μιας σκληρής προπόνησης, είναι δύσκολο να πίνετε περισσότερο από 100 ml σε ένα σταθμό χωρίς να σταματήσετε.
Τρέχοντας μια πολύ ζεστή ημέρα, μπορεί να χάσετε ιδρώνοντας 3-4 ποτήρια νερό ανά ώρα. Δεδομένου ότι μπορείτε να πιείτε μόνο 1-2 ποτήρια ανά ώρα, θα τελειώσετε αφυδατωμένοι. Για να υπολογίσετε πόσο να πιείτε μετά το τρέξιμο, να ζυγίζεστε πριν και μετά, και να πίνετε αρκετά υγρά για πολλές ώρες ώστε να επαναφέρετε το βάρος σας στο προηγούμενο επίπεδο. Επειδή ορισμένα από τα υγρά που πίνετε θα χαθούν από τα ούρα, θα πρέπει να πίνετε περίπου μιάμιση φορά την ποσότητα των υγρών που χάσατε.
Αν μείνετε αφυδατωμένοι μετά το τρέξιμο, επιβραδύνετε την αποκατάσταση αφού το αίμα και τα άλλα σωματικά υγρά βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων και φέρνουν θρεπτικές ουσίες στους ιστούς για επισκευή. Αντικαθιστώντας γρήγορα τα χαμένα υγρά θα ανακάμψετε το συντομότερο δυνατόν. Κατά τη διάρκεια της κορύφωσης του καλοκαιριού, θα πρέπει να έχετε μια στρατηγική όχι μόνο για την πρόληψη της αφυδάτωσης από κάθε διαδρομή, αλλά και για την πρόληψη της αφυδάτωσης αθροιστικά κατά τη διάρκεια πολλών ημερών.
Αποφυγή υπονατριαιμίας
Η υπονατριαιμία είναι μια μειωμένη συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διόγκωση του εγκεφάλου, επιληπτικές κρίσεις και θάνατο. Η υπονατριαιμία μπορεί να προκύψει από την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων νερού (ή άλλα υγρά με χαμηλά επίπεδα νατρίου) πριν και κατά τη διάρκεια άσκησης μακράς διάρκειας. Δρομείς που δεν πίνουν με υπερβολή ή που χρησιμοποιούν αθλητικά ποτά ή άλλα ποτά που περιέχουν νάτριο πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, έχουν πολύ χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει πως "η πρόσληψη νατρίου (0,5-0,7 γραμμάρια ανά λίτρο υγρού) στο διάλυμα ενυδάτωσης που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, μπορεί να είναι επωφελής για την κατακράτηση υγρών, και ενδεχομένως, την πρόληψη υπονατριαιμίας σε ορισμένα άτομα που πίνουν υπερβολική ποσότητα υγρού."
Προσαρμογές στη προπόνηση
Για να διατηρηθεί η ποιότητα της προπόνησής σας, όταν η ζέστη είναι έντονη, δοκιμάστε να τρέξετε νωρίς το πρωί, όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη. Τις ημέρες που μπορείτε να προβλέψετε ότι δεν θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τον κανονικό ρυθμό σας, αντιμετωπίστε την πραγματικότητα και αλλάξτε το ρυθμό σας και την απόσταση αναλόγως. Όταν οι περιβαλλοντικές συνθήκες είναι σκληρές, θα κάνετε μια καλύτερη προπόνηση σε ασφαλέστερες συνθήκες (και θα ανακάμψετε πιο γρήγορα) τρέχοντας στο διάδρομο σε ένα κλιματιζόμενο γυμναστήριο. Aν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα διάδρομο όταν η θερμοκρασία είναι επικίνδυνα υψηλή, κάντε άλλου τύπου προπόνηση ή κάντε ρεπό.
Πρόψυξης πριν από αγώνες
Η πρόψυξη, η οποία αποτελείται από μέτρια μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από αγώνες υπό ζέστη, είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση των επιδόσεων. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης σε μια ζεστή ημέρα η θερμοκρασία σας αυξάνεται.
Ο πιο βολικός τρόπος για να προψύξετε το σώμα σας είναι να φορέσετε ένα γιλέκο ψύξης, το οποίο έχει τσέπες για πάγο ή πακέτα τζελ. Μπορείτε να το φορέσετε όταν ξεκινάτε την προθέρμανση μέχρι λίγο πριν από την έναρξη του αγώνα. Αυτό θα καθυστερήσει τη συσσώρευση θερμότητας και θα μειώσει την εφίδρωση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
πηγή: Pete Pfitzinger, M.S., www.runnersworld.com
μετάφραση: Μελίνα Παππά