16/9/14

Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 1ο


Συγχαρητήρια! Είστε στο δρόμο για να πετύχετε ένα στόχο που πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να ολοκληρώσουν: να τρέξετε 42,2 χιλιόμετρα. Για πολλούς ανθρώπους, η ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου μπορεί να είναι ένα γεγονός που θα τους μεταμορφώσει. Στα μέρη που ακολουθούν θα βρείτε συμβουλές για την προπόνηση, τη διατροφή, τα κίνητρα και την πρόληψη των τραυματισμών για να σας βοηθήσουν να πάτε στην γραμμή εκκίνησης νιώθοντας υγιείς, ξεκούραστοι και έτοιμοι να τρέξετε όσο το δυνατόν καλύτερα. 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ - ΟΙ ΕΞΙ ΚΑΝΟΝΕΣ

1. ΑΝΕΒΑΣΤΕ ΑΡΓΑ 
Το πρόγραμμα προπόνησης ανεβάζει σταδιακά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα και την απόσταση στο μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο. Αυτό το αργό αλλά σταθερό χτίσιμο σας επιτρέπει να γίνετε πιο δυνατοί και να πάτε μακρύτερα, χωρίς να τραυματιστείτε ή να καείτε. Κάποιες μέρες θα θέλετε να προσθέσετε περισσότερα χιλιόμετρα, αλλά είναι καλύτερα να μείνετε στο πρόγραμμα.

2. ΑΛΛΑΞΤΕ TA ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΣΑΣ 
Τα φθαρμένα παπούτσια ή αυτά που δεν σας ταιριάζουν μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, έτσι είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε τώρα. Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα όπου μπορείτε να βοηθηθείτε για να βρείτε το παπούτσι με την εφαρμογή και την υποστήριξη που χρειάζονται τα πόδια σας.

3. ΚΑΝΤΕ ΜΕΓΑΛΑ

Κάθε εβδομάδα, πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο τρέξιμο για να αναπτύξετε την αντοχή που θα χρειαστείτε για να καλύψετε την απόσταση του αγώνα. Σε αυτές τις προπονήσεις, επικεντρωθείτε στα χιλιόμετρα που έχετε να καλύψετε και ξεχάστε το ρυθμό. Κάντε διαλείμματα περπατώντας για να διατηρήσετε την ενέργειά σας.

4. ΕΞΑΣΚΗΘΕΙΤΕ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 
Θα χρειαστεί να παίρνετε ενέργεια κάθε 30' έως 45' λεπτά κατά τη διάρκεια του αγώνα, έτσι στις μεγάλες αποστάσεις πειραματιστείτε με διάφορες μάρκες και γεύσεις από τα αθλητικά ποτά και τζελ για να μάθετε ποια ταιριάζει καλύτερα στο στομάχι σας. Μην παραλείψετε να δοκιμάσετε τη μάρκα και τη γεύση που θα προσφέρονται στον αγώνα.

5. ΑΚΟΥΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ 
Κάθε πόνος κατά την έναρξη της προπόνησης που εξασθενίζει καθώς συνεχίζετε είναι πιθανόν ασήμαντος. Αλλά σταματήστε αν αισθάνεστε οποιοδήποτε πόνο που επιμένει ή επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής και επισκεφτείτε γιατρό. Κάντε τα ρεπό όπως λέει το πρόγραμμα και εάν αισθάνεστε κουρασμένος μια μέρα που έχετε προπόνηση, μετακινήστε το σε μια άλλη ημέρα.

6. ΦΑΤΕ ΚΑΛΑ 
Για να τρέξετε καλά, είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Περίπου το ήμισυ των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Περίπου το ένα τέταρτο των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από άπαχη πρωτεΐνη, όπως γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας, φασόλια και όσπρια. Το υπόλοιπο πρέπει να προέρχεται από καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

RUNNER'S WORLD
Μετάφραση: Μελίνα Παππά