Ό,τι κάνετε τις πρώτες ώρες και μέρες μετά από τον μαραθώνιο είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε λίγο πριν από το μαραθώνιο. Η περίοδος αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάστασή σας και στο μελλοντικό σας τρέξιμο.
Των Πάτι και Ουόρεν Φίνκε*
Ο καλύτερος τρόπος για να υποβοηθήσετε την αποκατάσταση είναι ένα καλό προπονητικό πρόγραμμα πριν από τον μαραθώνιο. Ένα προπονητικό πρόγραμμα με καλό χιλιομετρικό όγκο βάσης επιταχύνει την αποκατάσταση. Αν τρέξετε στον μαραθώνιο χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία, θα υποφέρετε τόσο στη διάρκεια του αγώνα όσο και μετά.
Όμως πόσος χρόνος χρειάζεται για την αποκατάσταση;
Ο Τζο Χέντερσον του περιοδικού Runners’ World αναφέρει τον κανόνα του Τζακ Φόστερ: 1 μέρα αποκατάστασης για κάθε αγωνιστικό μίλι (1600 μ.). Στο δικό μας εμπειρικό κανόνα λαμβάνουμε υπόψη και το χιλιομετρικό όγκο βάσης του δρομέα. Συνιστούμε τουλάχιστον 10 μίλια (16 χλμ.) άνετης προπόνησης για κάθε αγωνιστικό μίλι. Επομένως, για τα 26,3 μίλια του μαραθωνίου (42.195μ.), θα πρέπει να τρέξετε περίπου 260 μίλια (416 χλμ) για να ολοκληρωθεί η αποκατάστασή σας. Αν τρέχετε 40 μίλια την εβδομάδα (64 χλμ.), θα χρειαστείτε σχεδόν 7 εβδομάδες για να αποκατασταθείτε.
Όμως αυτοί οι κανόνες είναι εμπειρικοί και η πράξη μετά από πολλά χρόνια προπονητικής μάς έχει διδάξει ότι κάθε δρομέας είναι μια ξεχωριστή περίπτωση. Ο μαραθωνοδρόμος πρέπει να γνωρίζει τι του χρειάζεται στην αποκατάσταση και αναλόγως να πράττει για τον εαυτό του μετά τον αγώνα.
Αμέσως μετά από τον μαραθώνιο
Μετά τον τερματισμό, μια μικρή αποθεραπεία είναι εκ των ων ουκ άνευ. Ίσως να είναι δύσκολο να την κάνετε, όλα εξαρτώνται από το πώς είναι η περιοχή τερματισμού. Τρέξτε άνετο τζόγκινγκ ή περπατήστε για περίπου 10 λεπτά. Να θυμάστε ότι ενόσω τρέχατε οι μύες των ποδιών σας αντλούσαν μεγάλη ποσότητα αίματος. Αν σταματήσετε απότομα να κινείστε ή ξαπλώσετε, αυτό θα προκαλέσει ξαφνική πτώση στην αρτηριακή πίεση και ενδεχομένως λιποθυμία, κράμπες στα πόδια ή ναυτία.
Μην κάνετε διατάσεις. Οι μύες σας είναι εξουθενωμένοι και πιθανόν να ενεργοποιήσετε το μυοτατικό ανακλαστικό με κίνδυνο να πάθετε κράμπα ή κάκωση.
Επωφεληθείτε και κάντε μασάζ, αν προσφέρεται από τους διοργανωτές. Αν κάτι σας πονάει, επισκεφθείτε το ιατρείο και ζητήστε να σας δώσουν πάγο σε πλαστική θήκη κι έναν ελαστικό επίδεσμο για να τον τοποθετήσετε πάνω στην ερεθισμένη περιοχή. Αφήστε τον πάγο για 10-15 λεπτά.
Πιείτε πολλά υγρά, κυρίως αυτά που περιέχουν πολλούς ηλεκτρολύτες, όπως ο χυμός πορτοκάλι και ο ντοματοχυμός, ή το καλύτερο απ’ όλα, διαλύματα ηλεκτρολυτών / υδατανθράκων (γλυκόζης). Να πίνετε τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε 1-2 ώρες. Τα οινοπνευματώδη επιτρέπονται μόνο αν περιέχουν κάτω από 2% οινόπνευμα. Μπορείτε να πιείτε μπύρα, η οποία έχει πλούσια περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες, αρκεί να μην περιέχει οινόπνευμα ή να τη συνδυάζετε με ίσες ποσότητες νερού. Αν δεν ουρήσετε για 6 ώρες ή περισσότερο, ενδέχεται να έχετε υποστεί οξεία αφυδάτωση και νεφρική διαταραχή, οπότε απευθυνθείτε σε γιατρό.
Φάτε κάτι όσο το δυνατόν συντομότερα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το μυϊκό γλυκογόνο αναπληρώνεται δύο φορές πιο γρήγορα τις πρώτες 1-2 ώρες μετά την εξάντληση των αποθεμάτων του. Σε πολλούς μαραθώνιους, διατίθενται στους δρομείς μετά τον τερματισμό τυποποιημένα φαγώσιμα ή γεύματα, επωφεληθείτε. Ένα καλό και ισορροπημένο γεύμα είναι μάλλον η καλύτερη λύση, επειδή περιέχει λίγο από όλα αυτά που χρειάζεται να αναπληρώσετε. Αν λαχταράτε να φάτε κάτι συγκεκριμένο, κάτι παραπάνω γνωρίζει το σώμα σας, ακούστε το…
Αποφύγετε τα ζεστά μπάνια μεγάλης διάρκειας διότι μπορεί να προκαλέσουν πρήξιμο και να επιδεινώσουν τους μυϊκούς πόνους. Στα πρώτα στάδια της αποθεραπείας, είναι καλύτερα να δροσίσετε να πόδια σας βυθίζοντάς τα σε κρύο νερό, επειδή έτσι θα υποχωρήσει κάθε φλεγμονή.
Αργότερα μέσα στην ημέρα, αν έχετε επιθυμία να πάρετε ένα μικρό υπνάκο, κάντε στον εαυτό σας αυτό το δώρο. Και το απόγευμα, περπατήστε 10-15 λεπτά για την κυκλοφορία του αίματος και ξαναβάλτε πάγο στα πονεμένα σημεία.
Οι πρώτες μέρες μετά από τον μαραθώνιο
Μόλις περάσει η μαγεία του τερματισμού στον μαραθώνιο, συνήθως έρχεται η στιγμή να πληρώσετε το τίμημα, που μπορεί να είναι μυϊκοί πόνοι, κόπωση ή και καταθλιπτικά συναισθήματα.
Συχνά οι δρομείς υποφέρουν από μυϊκούς πόνους που εμφανίζονται πολύ αργότερα. Πρόκειται για μια ενοχλητική αίσθηση δυσκαμψίας και ερεθισμού που ξεκινά 8 ή περισσότερες ώρες μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει 3-4 μέρες (μερικές φορές και ολόκληρη εβδομάδα). Πολλά μπορεί να είναι τα αίτια, σύμφωνα με τους ερευνητές επιστήμονες:
- Φθορά στον ίδιο το μυϊκό ιστό, η οποία πιθανεόν να οφείλεται σε εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων ή πρόσκαιρο εκφυλισμό των μυϊκών ινών.
- Συσσώρευση υγρών και προϊόντων αποσύνθεσης στους μυς
- Μυϊκοί σπασμοί
- Υπερδιάταση ή ρήξη του συνδετικού ιστού
Οι πόνοι μπορεί να οφείλονται σε ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω αίτια κι αυτό εξαρτάται από το άτομο, το επίπεδο προπόνησης και την ενεργητικότητά του. Για τους πόνους που εμφανίζονται μετά τον μαραθώνιο τα πιο πιθανά αίτια είναι η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων και η συσσώρευση υγρού στους μυς. Ο βαθμός ερεθισμού συχνά υποδεικνύει την έκταση της μυϊκής φθοράς και τη διάρκεια της αποκατάστασης.
Ο πόνος καταπραΰνεται με πάγο, μασάζ, ήπια δραστηριότητα και αργές ήρεμες διατατικές ασκήσεις. Όλα αυτά βοηθούν επειδή αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή. Η αυξημένη ροή αίματος απομακρύνει τις άχρηστες ύλες και τα επιπλέον υγρά, και φέρνει νέα θρεπτικά συστατικά. Αν πίνετε υγρά, βοηθάτε τον οργανισμό σας να αποβάλλει όλες τις άχρηστες ουσίες από το σώμα.
Η ελαφριά δραστηριότητα συμβάλλει περισσότερο στη γρήγορη αποκατάσταση απ’ ότι η απραξία. Οποιαδήποτε άσκηση μπορείτε να κάνετε, αυξάνει την κυκλοφορία και επιταχύνει την ίαση και την αποκατάσταση. Αν 1-2 μέρες μετά τον αγώνα νιώθετε ότι μπορείτε να τρέξετε, βρείτε μια επίπεδη και μαλακή επιφάνεια, όπως ο στίβος. Αρχίστε αργά, μπορεί να είστε αρκετά δύσκαμπτοι. Αφού τρέξετε μια μικρή απόσταση, τα πόδια σας θα μαλακώσουν και θα νιώσετε ότι τρέχετε καλύτερα. Αυτή η αίσθηση θα παραμείνει μέχρι οι μύες σας να αρχίσουν να κουράζονται και στη συνέχεια, θα νιώσετε ότι γίνονται και πάλι δύσκαμπτοι.
Μετά τον αγώνα, αρκετά συνηθισμένο φαινόμενο είναι και η κατάθλιψη. Μόλις τερματίσετε συνήθως νιώθετε πολύ “ανεβασμένοι”, ιδιαίτερα αν τα πήγατε καλά, και μπορεί να μιλάτε σε άλλους δρομείς και να μοιράζεστε τις εντυπώσεις σας. Το άλλο πρωί όμως, η κούραση και ο πόνος μπορεί να σας φέρουν σε σημείο να αναρωτιέστε αν άξιζε το κόπο να τρέξετε μαραθώνιο. Αυτό το “άφημα” είναι μια φυσιολογική ψυχική αντίδραση όταν έχουμε επιτύχει το στόχο μας και ακόμη δεν έχουμε κάποιον νέο στόχο μπροστά μας. Ορισμένοι ερευνητές δεν αποκλείουν η κατάθλιψη να προκαλείται και από βιοχημικούς παράγοντες. Μην κάνετε κανένα σχέδιο ή πρόβλεψη μέχρι το τέλος της εβδομάδας. Εκμεταλλευτείτε το χρόνο σας για να αξιολογήσετε την προσπάθειά σας, να διαπιστώσετε αν τηρήσατε το πλάνο σας και να γράψετε τα καλά και τα κακά πράγματα που συνέβησαν. Ξαναδιαβάστε το προπονητικό σας ημερολόγιο με σκοπό να δείτε τι σας βοήθησε και αν τυχόν υπήρξαν λάθη.
Φάτε οτιδήποτε σας κάνει όρεξη. Μάλλον ο οργανισμός σας εκφράζει συγκεκριμένες ανάγκες του, ικανοποιήστε τις, το αξίζετε! Θα νιώθετε την κούραση σε ολόκληρο το σώμα σας, να είστε χαλαροί και να κοιμάστε νωρίς το βράδυ.
Η εβδομάδα μετά από τον μαραθώνιο
Ίσως να νιώθετε μια γενική πτώση ενέργειας, την πρώτη εβδομάδα. Οι λόγοι της κόπωσης είναι ευνόητοι. Δουλέψατε σκληρά και σας αξίζει να ξεκουραστείτε. Γι αυτό, προγραμματίστε για μία εβδομάδα να πέφτετε το βράδυ νωρίς στο κρεβάτι ώστε να ξεπεράσετε την κόπωση. Τα γεύματά σας να είναι ισορροπημένα, να περιέχουν 50-60% σύνθετους υδρογονάνθρακες, ώστε ο οργανισμός σας να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες σε ικανοποιητική ποσότητα για την αναδόμηση του ιστού. Θα πρέπει να ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας αν τυχόν λαχταράτε κάποια φαγητά. Ίσως με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας να εκφράζει τί χρειάζεται.
Καθώς η δυσκαμψία και ο πόνος υποχωρούν, ανεβάστε σιγά-σιγά το τρέξιμό σας. Δείτε αυτήν την περίοδο σαν αντίστροφο φορμάρισμα. Όπως εγκαταλείψατε τις σκληρές προπονήσεις και μετά κατεβάσατε τα χιλιόμετρά σας στο ελάχιστο την ημέρα πριν από τον αγώνα, έτσι τώρα θα πρέπει να τα αυξήσετε από το ελάχιστο της επόμενης ημέρας, πολύ αργά, μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να ξανακάνετε σκληρή προπόνηση. Το μέγιστο που επιτρέπεται να κάνετε είναι ο ίδιος χιλιομετρικός όγκος της εβδομάδας πριν από τον αγώνα. Και το ελάχιστο, οποιαδήποτε άσκηση σας κάνει καλό. Μερικές μέρες μετά τον μαραθώνιο, μπορεί να νιώσετε πολύ δυνατοί.
Ο πρώτος μήνας μετά από τον μαραθώνιο
Αν δεν είστε έμπειροι δρομείς, η κούραση μπορεί να διαρκέσει ένα μήνα μετά από τον μαραθώνιο. Συνήθως εκδηλώνεται όταν επιχειρείτε να τρέξετε έντονα ή στις μεγάλες διαδρομές. Απλώς θα νιώθετε χωρίς ενέργεια. Μην αφήσετε αυτήν την κατάσταση να σας “πάρει από κάτω”, θα περάσει, και στο τέλος θα αναδυθείτε πιο δυνατοί από ποτέ. Χρησιμοποιήστε τον εμπειρικό κανόνα: 10 προπονητικά μίλια για κάθε αγωνιστικό μίλι, για πλήρη αποκατάσταση. Αφού επανέλθετε στην κανονική προπόνηση και κάνετε συνολικά 260 προπονητικά μίλια (418 χλμ.), θα είστε έτοιμοι να τρέξετε και πάλι σε αγώνα. Τώρα είναι η στιγμή να θέσετε στόχους για το αγωνιστικό σας μέλλον και να σχεδιάσετε τις προπονήσεις σας.
Αν είστε έμπειροι μαραθωνοδρόμοι με καλή προπονητική βάση, αυτά τα 260 μίλια αποκατάστασης θα τα κάνετε σε μικρό χρονικό διάστημα. Το τρέξιμο μαραθωνίου δεν αφαιρεί τίποτα από τη φυσική σας κατάσταση. Είσαστε σε εξαιρετική φόρμα, έχετε φτάσει στη φάση κορύφωσης και πιθανόν να εκτιμάτε ότι μπορείτε να τρέξετε σε μερικούς μεγάλους αγώνες. Αν σχεδιάζετε να αγωνιστείτε, μειώστε τον προπονητικό χιλιομετρικό σας όγκο και κάντε πλήρη αποκατάσταση μετά από κάθε αγώνα. Αν δεν έχετε πλήρως αποθεραπευτεί από τον μαραθώνιο και επιχειρήσετε να τρέξετε σε αγώνα, παρά τους εξαιρετικούς χρόνους που ίσως επιτύχετε, φλερτάρετε επικίνδυνα με σοβαρούς τραυματισμούς. Συνεχίστε να θέτετε στόχους και να προγραμματίζετε την προπόνησή σας, έτσι ώστε να μπορείτε να εκπληρώσετε αυτούς τους στόχους.
*Ο Ουόρεν και η Πάτι Φίνκε είναι δύο από τους διευθυντές της Κλινικής Μαραθωνίου του Πόρτλαντ στις ΗΠΑ (Portland Marathon Clinic). Η Πάτι είναι φυσιολόγος της άσκησης. Μέσω της λέσχης δρομέων Team Oregon, παρέχουν καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς εταιρικά, ομαδικά και ατομικά προγράμματα καλής φυσικής κατάστασης και προπονήσεων.